Deze tijd van het jaar is traditioneel hét moment om na te denken over hoe nu verder in het nieuwe jaar. Wat wil ik veranderen, wat wil ik bereiken?
Hardlopers doen dit vaak het hele jaar door. Ze kijken na een succesvol evenement vooruit: waar ga ik nu voor trainen?
Om het gestelde doel te behalen is het goed om erover na te denken, hoe werkt het eigenlijk? Hoe stel ik mijn doelen zodat ik ze kan bereiken? Daar gaan we in deze blog verder op in.
Om je doelen te bereiken, heb je verschillende dingen nodig:
Een doel
Een focus
Een middel
Een techniek
"Alice: Welke kant moet ik op? Kat: Waar wil je heen? Alice: Geen idee. Kat: Dan maakt het niet uit." Alice in Wonderland, Lewis Carol
Dit citaat van Lewis Carol laat precies dat zien. Als we niet eens weten wat we willen bereiken, maakt het niet uit wat we het doen. En komen we uit waar we willen? Misschien…
Het doel
De eerste stap is bepalen wat ik wil: een race, een afstand, een plaats. Als ik het globale idee heb, kan ik het verder specificeren. Maak het zo specifiek mogelijk. Dus niet: ik wil een ultramarathon lopen, maar: ik wil in de zomer van 2024 de 51km van de Eiger Ultra Trail in Grindelwald (Zwitserland) lopen. Ik hoef niet meteen concreet te zijn. Ik kan er een paar nachten op slapen. Eerst dromen, dan plannen.
"Een doel zonder datum is slechts een droom”
De fokus
In de tweede stap stel ik mezelf de vraag: waarom wil ik dat? Wat betekent het voor mij als ik het doel bereik? En wat ben ik bereid ervoor te doen en te laten? Hoeveel tijd gun ik mezelf om het doel te bereiken? Wat gebeurt er met mij als ik faal? Je focus zal je helpen om je doel daadwerkelijk te bereiken, het zal je eraan herinneren hoe belangrijk het doel voor je is.
Hierbij geldt: hoe belangrijker het doel, hoe harder ik mijn best doe om het te bereiken. Voor iets wat me na aan het hart ligt, kom ik 's ochtends uit mijn warme bed, vind ik tijd om te trainen, daar wil ik mijn geld aan uitgeven. Het belang is de oplossing tegen excuses.
Het middel
De derde stap is de vraag wat ik daarvoor inzet. Welke middelen zijn er al voor mij beschikbaar en wat heb ik nog nodig? Is 1 paar hardloopschoenen en een goed humeur genoeg? Heb ik een trainingsschema nodig, of misschien zelfs een coach om me op dit pad te ondersteunen? (Het antwoord is natuurlijk altijd «ja» haha)
De techniek
In de laatste stap denk ik na over hoe ik het doel kan bereiken. Welke vaardigheden en kwaliteiten heb ik al en welke moet ik nog ontwikkelen? Dus wat zijn mijn sterke en zwakke punten? Heb ik voldoende basisuithoudingsvermogen of moet ik beginnen met mijn eerste stappen in hardlopen? Heb ik meer kracht nodig, fysiek of misschien zelfs meer mentaal?
Om dit te doen, moet ik weten: waarom wil ik dit bereiken? Wat brengt deze race mij dat een ander evenement mij niet brengt?
Als ik deze stappen in gedachten heb doorlopen, wordt het tijd om het concreter te maken.
Verschillende doelen
Wat is mijn hoofddoel? Het hoofddoel is mijn persoonlijke einddoel. Idealiter wordt dit beschreven met behulp van de SMART-methode:
Specifiek: Wat wil ik precies bereiken (zie voorbeeld ultramarathon hierboven)
Meetbaar: hoe zie ik dat ik mijn doel heb bereikt? Is dat een bepaalde hoeveelheid tijd dat ik een doel heb gesteld, is dat het overschrijden van de finishlijn sinds mijn doel was om te finishen, is dat het aantal foto's dat ik heb gehad sinds mijn doel "genieten" was?
Aanvaardbaar: daar komt de motivatie om de hoek kijken. Voor een doel dat me niet aanspreekt, kan ik op een regenachtige dag om 6 uur niet uit bed komen om te gaan hardlopen.
Realistisch: stel je doel zo dat het ook haalbaar is. Als ik nog niet eens ben begonnen met hardlopen, dan is volgend jaar een halve marathon uitlopen realistisch, maar een halve marathon in 3 maanden met een top 5-plaatsing niet. Dat betekent niet dat je geen moeilijk te bereiken doel kunt stellen, dat mag, zolang het mogelijk is binnen de tijd en middelen die je tot je beschikking hebt.
Tijdgebonden: wanneer wil ik het doen? Een doel zonder datum is slechts een droom. Koppel een deadline aan je doel. Van: ik wil een marathon lopen, naar: ik wil een marathon lopen in 2023, naar: ik wil een marathon lopen 30 oktober 2023. Dat geeft mij de mogelijkheid om de resterende tijd in te plannen.
Voorbeeld: ik wil de Gornergrat halve marathon in Zermatt lopen op 1 juli 2023 in 3:45 uur. Het is specifiek, meetbaar, erg aantrekkelijk voor mij, realistisch omdat ik er 7 maanden voor kan trainen en ik al een basis heb, en de tijdslimiet die ik stel realistisch is voor mij als ik kijk naar mijn resultaten van vorig jaar.
“Er zijn geen onrealistische doelen. Slechts onrealistische deadlines."
Verschillende soorten doelen
Naast het hoofddoel kan ik mezelf ook tussendoelen en bijdoelen stellen.
Tussendoelen zijn alle stappen die nodig zijn om mijn hoofddoel te bereiken: Om een halve marathon te lopen, kan ik mezelf als doel stellen om eerst 10 kilometer en 15 kilometer te kunnen lopen, of om 10 kilometer in 50 minuten te kunnen lopen , Ik kan mezelf de doelen stellen stel het doel om eerst 10 kilometer af te leggen in 55 minuten, dan 53 minuten en dan 50 minuten. Deze doelen zijn meestal prestatiegericht. Het zijn de mijlpalen die ik mezelf heb gesteld om stappen te zetten richting het hoofddoel.
Secundaire doelen zijn voor mij persoonlijk belangrijke doelen, maar hebben geen directe relatie met het hoofddoel. Het is gebaseerd op acties en taken: elk kwartier iets drinken tijdens mijn ultrarun, 9 van de 10 trainingen doen zoals gepland, om 22.00 uur in bed liggen. 5 van de 7 nachten. Dit zijn de zogenaamde procesdoelen.
Korte- en langetermijn doelen
Kortetermijndoelen zijn doelen die in dagen of weken kunnen worden bereikt. Langetermijndoelen strekken zich uit over meerdere weken, maanden of zelfs meerdere jaren.
Er zijn hardloopevenementen waar ik alleen aan kan deelnemen als ik aan andere eisen heb voldaan, meestal een andere wedstrijd of afstand voordat ik me kan inschrijven. Dat is bijvoorbeeld het geval bij de Boston Marathon, maar ook bij de UTMB-Ultra Trail du Mont Blanc. Je hebt een bepaalde tijd nodig voor een kwalificatierun, of een bepaald aantal punten. Deze grote doelen strekken zich vaak uit over meerdere jaren, waarbij de punten of de kwalificatieruns de tussendoelen zijn.
Door dagelijkse en wekelijkse doelen te stellen, kun je langetermijndoelen bereiken. Bedenk: wat kan ik vandaag doen om de volgende stap te zetten?
«Een reis van duizend mijl begint met een enkele stap» Chinees gezegde, Mao The Tung
Plan-Do-Check-Act, de stappen naar succes
Plan
Heroverweeg wat, waarom, hoe en waarmee
Formuleer mijn hoofddoel SMART
Bepalen van subdoelen en secundaire doelen
Definieer maatregelen om de voortgang te zien
Do (doen)
Doe een test, waar sta ik op dit moment? Zo weet ik hoe ver ik van mijn doel verwijderd ben
Stel trainings- en hertoetsmomenten in
Check
Test regelmatig opnieuw - waar sta ik nu ten opzichte van mijn eerste meting?
Act (Bijstellen)
Bepaal of de tussendoelen geheel, gedeeltelijk of helemaal niet gehaald zijn
Maak een nieuwe planning hoe je het doel de volgende keer bereikt, of stel het doel bij
Maak een nieuwe planning om het volgende doel te bereiken
Herhaal zo vaak als nodig 😉
Hoe zorg ik dat ik faal
Als ik van plan ben mijn doelen niet te bereiken, zijn hier een paar punten om dat te bereiken:
Ik moet ervoor zorgen dat ik iedereen de schuld geef van mijn problemen: het weer, mijn hardloopschoenen, mijn coach, mijn dieet, etc. in plaats van productief te werken aan een oplossing voor MIJN probleem
Ik moet overal over zeuren want met zeuren verander je niets, en dat is precies wat ik nodig heb om mijn doel niet te halen. Positief denken brengt me te dicht bij mijn doel.
Ik moet mijn ogen sluiten voor de kleine vorderingen, als ik ze niet zie, zijn ze er ook niet. Als ik goed kijk en merk dat ik toch vooruitgang heb geboekt, bereik ik misschien toch nog wel mijn doel.
Nu weet je hoe je je hardloopdoelen kunt bereiken en hoe je ze zeker niet bereikt. Heb je in het proces gemerkt dat er dingen in de weg staan die het je moeilijk maken om je doelen te bereiken? Laat het me weten, dan kunnen we samen kijken hoe jij jouw droom alsnog kunt realiseren en waarmaken!
Comments