De menstruatiecyclus. (Bijna) Alle vrouwen moeten er vanaf hun 10-16 jaar en tot hun 51ste(1)(gemiddeld) mee leven, zo ongeveer 450 keer(1). Een maandelijks terugkerend fenomeen in een gezond vrouwenlichaam. Aangezien het een niet weg te denken deel van het leven is, is het belangrijk te weten wat er in het lichaam gebeurt, wat normaal is en hoe we er mee leren omgaan tijdens onze trainingen. Voor onszelf als vrouwen, maar ook voor mannen, als coach, als partner of als vader of broer.
De menstruatiecyclus is een van de belangrijkste biologische ritmes in het menselijk leven
Waarom heeft een vrouw een menstruatiecyclus?
Het doel van de menstruatiecyclus is het lichaam klaar maken voor de bevruchting van een eicel en het maken van een kind in de baarmoeder. Gemiddeld duurt een cyclus 28 dagen, de eerste dag van de menstruatie (bloeding) wordt gezien als dag 1 van de cyclus(1). Het is een van de belangrijkste biologische ritmes in een menselijk leven(2), het is veel meer dan een maandelijkse melding dat je niet zwanger bent. Het is een van de belangrijkste signalen dat onze hormoonhuishouding gezond is.
In dit artikel gaan we kijken naar in welke fases onze cyclus verloopt, wat er gebeurt in elke fase, hoe dat onze training beïnvloed en wat we zelf kunnen doen. Let wel, dit heeft betrekking op vrouwen met een natuurlijke cyclus en niet op een cyclus onder invloed van hormonen in de vorm van bijvoorbeeld een anticonceptiepil.
Waarom is het belangrijk te weten wat er tijdens de menstruatiecyclus gebeurt?
Kennis over de menstruatiecyclus en wat er in de verschillende fases met je lichaam gebeurt is belangrijk en heeft invloed op hoe we ons voelen. Als je altijd hoort dat je tijdens de menstruatie zwak en zielig bent, dan kan dat leiden tot een “self-fulfilling prophecy”(2), met andere woorden, het wordt waar omdat je erin gelooft. Daarom is het van belang om de feiten te kennen.
Is de menstruatiecyclus bij alle vrouwen hetzelfde?
Belangrijk hierbij is dat iedere vrouw anders is, en dat de theorie in grote lijnen op jou van toepassing is, maar dat de lengte van de cyclus en fases en de ervaren symptomen van vrouw tot vrouw kunnen verschillen. Dat maakt het onderzoeken van de invloed van de cyclus op training ook gelijk zo verschrikkelijk lastig: er moet uitgegaan worden van gemiddelden(3). Waar de ene vrouw op dag 3 van haar menstruatie in een dekentje gewikkeld op de bank ligt met een reep chocolade (cliché 😉) rent de andere vrouw op dezelfde dag een PR(2,4).
Kan ik hardlopen of trainen als ik ongesteld ben?
Ja. Geen probleem. Sommige vrouwen hebben behoefte om hun training afhankelijk van hun fase of gevoel aan te passen. Hoe dat werkt en of dat zinvol is, lees je hieronder.
Welke fases zijn er in de menstruatiecyclus?
Er zijn grofweg 3 fases:
- De folliculaire fase
- De ovulatie fase
- De luteale fase
Soms wordt de menstruatie gezien als aparte fase, het is echter een deel van de folliculaire fase. Deze fases zijn gebaseerd op het functioneren van de eierstokken(2).
Bron: (9)
De folliculaire fase
Hoelang duurt deze fase:
Deze fase duurt 1-14 dagen(1) met een gemiddelde van 9 dagen(2)
Welke hormonen zijn belangrijk in deze fase?
- Follicle stimulating hormone (FSH)
- Oestrogeen
Wat gebeurt er in het lichaam tijdens de folliculaire fase:
Deze fase start met de menstruatie die gemiddeld 3-5 dagen duurt, maar alles tussen 1 en 8 dagen wordt als normaal gezien(1). Tijdens de menstruatie verliest een vrouw een laag van de baarmoeder die opgebouwd was om een bevruchte eicel in te nestelen. Deze is, als een vrouw niet zwanger geraakt is, niet meer nodig en wordt afgestoten. Gemiddeld wordt 80 milliliter bloed verloren.
Onder invloed van het hormoon FSH (follicle stimulating hormone) groeien de follikels (blaasjes waarin de eicel rijpt). Uit de cellen rondom de follikel wordt steeds meer oestrogeen uitgescheiden, dit gebeurt als de menstruatie stopt. Hierdoor wordt de productie van het luteïniserend hormoon (LH) gestart. Bij verdere stijging van het oestrogeenniveau, wordt LH losgelaten en een dag later vindt de ovulatie plaats(2).
Welke invloed heeft de folliculaire fase op de training:
Het hormoonniveau van de vrouw is op dit moment van de cyclus het laagste, bijna gelijk aan dat van een man. Stacy Sims geeft in haar boek ROAR(4) aan, dat vrouwen in deze fase meer kracht hebben en meer kracht kunnen opbouwen in deze fase. Veel vrouwen voelen zich in deze fase van de cyclus het best(5). Dit komt waarschijnlijk doordat oestrogeen een anabool hormoon is(6), wat zeggen wil dat het helpt in de opbouw van weefsel in het lichaam.
Of er echt meer kracht opgebouwd kan worden in deze fase in vergelijking met andere fases is op basis van onderzoeken nog niet met zekerheid te zeggen. Er zijn studies die dit bevestigen maar net zo veel die dit ontkrachten. Meer onderzoek op dit gebied is nodig(3,6).
Sommige vrouwen ervaren menstruatiekrampen tijdens de eerste dagen van de cyclus(5). Dit kan een invloed hebben op de intensiteit waarmee je kunt of wil trainen.
Het lijkt erop, dat het blessurerisico hoger is in deze fase. Dit zou te maken kunnen hebben met een verminderde reactietijd en neuromusculaire controle tijdens de menstruatie(2,4). Ook zorgt oestrogeen, in de tweede helft van deze fase, voor een verhoogde laxiteit (verslapping) van de banden. Het hormoon progesteron heeft juist een beschermende functie op de banden(2). Het risico op blessures aan de banden van bijvoorbeeld enkel en knie (voorste kruisband) is daarmee hoger.
In der folliculaire fase is het risico op verrekking of scheuring van de banden groter
Welke invloed heeft de folliculair fase op het herstel:
Een vrouw herstelt in deze fase sneller gaat en er wordt minder pijn ervaren(4).
Wat kunnen we doen in de folliculaire fase:
Krachttraining en training met hogere intensiteit. Doordat het niveau van oestrogeen nog laag is in deze fase, verbrand je meer suikers en minder vetten, waardoor je op een intensiever niveau kan bewegen(2,4). Naarmate de folliculaire fase vordert en meer richting de ovulatie fase gaat, wordt het belangrijker om meer suikers toe te voegen in de voeding(4).
De ovulatiefase
Hoelang duurt de ovulatiefase:
Deze fase duurt ongeveer 5 dagen, de ovulatie vindt theoretisch altijd precies 14 dagen voor de menstruatie plaats(1,2), praktisch gezien echter ergens tussen de 8ste en 25ste dag(3). Wanneer deze fase begint is afhankelijk van hoelang de folliculaire fase duurt(5).
Welke hormonen zijn belangrijk in de ovulatiefase?
- Oestrogeen
- Follicle stimulating hormone (FSH)
- Luteïniserend Hormoon (LH)
Wat gebeurt er in het lichaam tijdens de ovulatiefase?
Het hoge niveau oestrogeen zorgt dat het niveau van luteïniserend hormoon (LH) stijgt, waardoor de rijpe eicel zich losmaakt uit de follikel. De eicel is nu klaar om bevrucht te worden(1).
Op het moment van ovulatie, voelen sommige vrouwen een pijn in de onderbuik gedurende een paar minuten tot een paar uur(4).
Welke invloed heeft de ovulatiefase op de training:
Het risico op bandletsel zoals genoemd in de folliculaire fase, lijkt in deze fase het hoogst te zijn(2). Verder heeft deze fase geen grote invloed op je training.
Welke invloed heeft de ovulatiefase op het herstel:
Deze fase heeft ook geen speciale invloed op je herstel.
Wat kunnen we doen in deze fase:
Normaal trainen, eventueel oppassen met activiteiten die veel van je banden vragen in verband met het verhoogde risico. Als je probeert zwanger te worden, pak dan hier je kansen.
Bron: (10)
De Luteale fase
Hoelang duurt de luteale fase:
Deze fase duurt 14 dagen(1).
Welke hormonen zijn belangrijk in de luteale fase?
- Progesteron
- Oestrogeen
Wat gebeurt er in het lichaam tijdens de luteale fase:
Het corpus luteum (gele lichaam), welke progesteron produceert, maakt de baarmoeder klaar voor de innesteling van de bevruchte eicel. Blijkt de eicel echter niet bevrucht te zijn, dan stopt het corpus luteum met aanmaken van progesteron en vervalt. Dit gebeurt na ongeveer 14 dagen. Er wordt dan geen progesteron meer aangemaakt(1). Door de plotselinge afbouw van hormonen, komt de vrouw weer in de menstruatie, waarna de hele cyclus opnieuw begint.
Welke invloed heeft de luteale fase op de training:
Deze fase wordt ook wel de “high hormone phase” genoemd, doelend op het hoge niveau aan progesteron en het toegenomen niveau aan oestrogeen(2) (hoewel het oestrogeenniveau in de ovulatiefase nog iets hoger is).
Dit is daarmee ook de fase waarin PMS (premenstrueel syndroom) een rol gaat spelen, zo ongeveer de week voor de menstruatie. Dit kan een opgeblazen gevoel veroorzaken, buikkrampen, een hunkering naar bepaalde voedingsmiddelen of snacks, stemmingswisselingen, depressieve gevoelens en slapeloosheid(4,5). Het hunkeren naar zoetigheid en dan vooral de klassieker chocolade, komt waarschijnlijk voort uit de slechtere suikeropname onder invloed van progesteron(2,4).
Waar oestrogeen een anabool effect op de spieren heeft, heeft progesteron juist een katabool effect op de spieren, wat betekend dat het weefsel sneller afgebroken wordt als dat het opgebouwd wordt(6). Dit lijkt ook de reden te zijn voor de verminderde prestatie die sommige vrouwen ervaren. Zoals eerder aangegeven, is dit effect nog niet ondubbelzinnig vastgestelt(3,6).
Onder invloed van progesteron stijgt ook de lichaamstemperatuur met 0,3-0,5°C (1,2,7). Hoewel er tijdens de luteale fase duidelijk meer thermoregulerende stress (het is moeilijker om warmte te verwerken) is tijdens lange inspanningen (180 minuten) minder kans is op uitdroging door de verhoging van het vochtregulerende hormoon aldosteron. Hoewel de lichaamstemperatuur hoger is dan in de folliculaire fase tijdens dezelfde inspanning, werd deze toch als lager ervaren(7). Risico op oververhitting ondanks de verminderde kans op uitdroging toch groter, omdat door de verhoogde lichaamstemperatuur de grens sneller bereikt wordt(2).
Het blessurerisico voor bandenletsel is in deze fase, onder invloed van progesteron, lager(2).
Welke invloed heeft de luteale fase op het herstel:
Herstellen van activiteiten met een hoge intensiteit lijkt in deze fase moeilijker te zijn voor het ademhalingsstelsel8. Bij 30-40% van de vrouwen met astmaklachten, nemen deze klachten (niet altijd merkbaar) toe(2). Dit effect kan nog versterkt worden als er gelijktijdig NSAID’s ingenomen worden om bijvoorbeeld buikkrampen tijdens de PMS te verminderen(2).
Daarbij is ook de hartslag verhoogd in deze fase, tot wel 7 slagen per minuut,(2) wat een invloed heeft op het herstel.
Wat kunnen we doen in de luteale fase:
In deze fase loopt de motor van de vrouw beter op vet dan op suiker. Dit zorgt ervoor dat een vrouw in deze fase beter is in lange, minder intensieve trainingen en wedstrijden. Daar heb je dus profijt van tijdens een ultramarathon(2). Het bewijs hiervoor is wel zwak. Belangrijk is echter wel het innemen van genoeg suikers in je voeding, omdat de suikerstofwisseling moeilijker verloopt(4).
Belangrijk: het uitblijven van de menstruatie is niet normaal
Tot slot
Tijdens de menstruatiecyclus zijn er tot nog toe geen verschillen gevonden in de verschillende fases met betrekking tot VO2max, lactaatdrempel of andere waarden die fitheid meetbaar maken(2,8). Ook de waarde van het trainen van bepaalde aspecten van een sport in een bepaalde fase, bijvoorbeeld zware gewichten en intensieve loopeenheden gelijk na de menstruatie en of ovulatie en juist meer uithoudingsvermogen in de andere fases, is niet eenduidig vastgesteld(2,8). Iedere vrouw is anders, iedere vrouw reageert anders op training.
Veel belangrijker is te weten wat er in welke fase gebeurt en ontdekken hoe dat het lichaam of het lichaam van de vrouw beïnvloed. Dan kunnen er persoonlijke aanpassingen gemaakt worden die zorgen voor een optimale prestatie.
En dan nog dit:
Het uitblijven van de menstruatie bij een natuurlijke cyclus is, tenzij er sprake is van zwangerschap natuurlijk, niet normaal. Menstrueren in een signaal van een gezonde hormoonbalans. Veel trainen, in combinatie met niet optimale voeding en/of herstel, kan leiden tot het verliezen van de menstruatie. Dit moet altijd een teken van aandacht zijn voor de sporter of voor de coach als deze zulke signalen oppikt. Dit is een goed moment om je bij een dokter te melden.
Zoek je hulp bij je training, of heb je nog vragen naar aanleiding van deze blog? Ik sta altijd open voor vragen! Vul het contactformulier hier in, of stuur me een berichtje op Instagram.
Geraadpleegde Literatur:
1. Thiyagarajan DK, Basit H, Jeanmonod R. Physiology, Menstrual Cycle. StatPearls. Published online October 24, 2022. Accessed April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500020/
2. Constantini NW, Dubnov G, Lebrun CM. The menstrual cycle and sport performance. Clin Sports Med. 2005;24(2). doi:10.1016/j.csm.2005.01.003
3. Colenso-Semple LM, D’Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women’s menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sports Act Living. 2023;5. doi:10.3389/fspor.2023.1054542
4. Sims ST. ROAR. (Yeager S, ed.). Rondale; 2015.
5. Roche M. How the Menstrual Cycle Impacts Running—and What You Can Do About It - Trail Runner Magazine. Published 2016. Accessed April 1, 2023. https://www.trailrunnermag.com/training/trail-tips-training/menstrual-cycle-impacts-running-can/
6. de Fatima Massulo J, Antonio do Nascimento M, Carvalho de Sá Nolêto D, et al. Influence of the phases of the menstrual cycle on strength capacity in resistance training Influência das fases do ciclo menstrual na capacidade de força no treinamento resistido. International Seven Journal of Health. 2022;(2):66-75. doi:10.56238/isevjhv2n2-002
7. Christison K, Gurney S, Williamson-Reisdorph C, Covington A. Fluid Balance Across the Menstrual Cycle During Exercise in the Heat. UM Graduate Student Research Conference (GradCon). Published online February 24, 2023. Accessed April 1, 2023. https://scholarworks.umt.edu/gsrc/2023/332/2
8. Benito PJ, Alfaro-Magallanes VM, Rael B, et al. Effect of Menstrual Cycle Phase on the Recovery Process of High-Intensity Interval Exercise—A Cross-Sectional Observational Study. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(4). doi:10.3390/ijerph20043266
9. Menstruatiecyclus - Wikipedia. Accessed April 2, 2023. https://nl.wikipedia.org/wiki/Menstruatiecyclus
10. McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813. doi:10.1007/S40279-020-01319-3
Comments