Deel 1
Hoe loop jij hard? Ga je de deur uit en doe je altijd hetzelfde rondje op ongeveer dezelfde snelheid? Altijd lekker rustig, of juist altijd op het randje zodat je lekker moe bent als je klaar bent? Of speel jij met je tempo’s en ren je doelgericht om optimaal te trainen?
In deze blog kijken we naar welke zones er zijn, hoe worden die verdeeld en wat de functie is van elke zone. Ook kijken we naar hoe je weet dat je in een bepaalde zone traint en naar de relatie tussen de zones en de stress-adaptatie cyclus.
Hardlopen kan je snel of langzaam doen, maar iedere snelheid heeft zijn eigen doel. Eigenlijk is snelheid niet het juiste woord, snelheid is namelijk erg individueel. Wat voor mij snel is, kan voor iemand anders langzaam zijn en omgekeerd. Daarom is intensiteit een beter woord.
Wat is intensiteit?
De definitie volgens Wikipedia (1) is de hoeveelheid energie die wordt verbruikt tijdens het sporten. De intensiteit heeft invloed op welke brandstof gebruikt wordt en op welke aanpassingen het lichaam maakt na de inspanning.
De intensiteit is de hoeveelheid fysieke kracht die het lichaam gebruikt bij met uitvoeren van een bepaalde activiteit en wordt uitgedrukt als een percentage van het maximale zuurstofverbruik. Hartslag wordt meestal gebruikt om dit meetbaar te maken en te kunnen omzetten in de praktijk, een goed alternatief is RPE (Klik hier voor mijn Blog over RPE)
Intensiteit is de hoeveelheid energie die wordt verbruikt tijdens het sporten.
Welke intensiteiten zijn er?
Grofweg zijn er 3 intensiteiten, ook wel zones genoemd (2) (3). De onderstaande tabel laat het klassieke 3-zone model zien, dat ook gebruikt wordt in veel onderzoeken.
VT 1 is de eerste ventilatie drempel, het punt waarbij de ademhaling sneller begint te worden. Als je voorbij VT 1 komt, kan je niet langer een gesprek voeren, maar ga je over naar zinnen waarna je weer adem moet halen. Er word minder lactaat aangemaakt dan kan worden afgebroken. Dit punt is ongeveer gelijk aan de Lactate Threshold (LT) (3).
VT 2 is de tweede ventilatiedrempel, hierbij ga je zwaar ademen, je bent niet meer in staat om meer dan woorden uit te brengen. Hier wordt meer lactaat aangemaakt dan dat er afgebroken wordt. Dit punt wordt ook wel de VO2Max genoemt (3).
MLSS betekend Maximum Lactate Steady State. Dit is de hoogste intensiteit waarbij er net zo veel lactaat uit het bloed afgebroken word als dat er aangemaakt word. Deze ligt precies tussen VT 1 en VT 2 (3). Hoe het precies werkt met de aanmaak en afbraak van lactaat is stof voor een andere blog.
Wat train je in de verschillende zones?
Zone 1
Zone 1 is de zone waarin gewerkt wordt aan het verbeteren van het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, de grootte van je motor. Hardlopen in deze zone voelt aan als erg comfortabel, je kan het uren volhouden. Het verbeterd het spieruithoudingsvermogen en er worden meer bloedvaatjes in je spieren aangemaakt (capillary density), wat de doorbloeding en daarmee de functie van je spieren verbeterd. Je lichaam verbrandt meer vetten dan koolhydraten en er is voldoende zuurstof voor een schone verbranding: weinig lactaat, wat een restproduct is van een verbranding met minder zuurstof. Hoog in deze zone zit je ongeveer op de intensiteit van een marathon.
Over deze zone wordt ook wel gesproken als aerobe zone, refererend aan de hoeveelheid zuurstof die beschikbaar is voor de verbanding voor het vrijmaken van energie.
Zone 2
Zone 2 ligt tussen de makkelijke zone 1 en de zware zone 3. Deze zone kan je maximaal een uur aanhouden. In deze zone wordt lactaat opgebouwd, wat een licht oncomfortabel gevoel geeft. In deze zone worden de snelheid, kracht, efficiëntie en loopeconomie (zo snel mogelijk lopen met zo laag mogelijke intensiteit) verbeterd. Door training in deze zone voelen hogere intensiteiten over een langere tijd na een tijdje minder zwaar. Helemaal onderaan deze zone staat ongeveer de intensiteit van een halve marathon, helemaal bovenin is de intensiteit van een 10km run.
Threshold zone is een andere naam voor deze zone.
Zone 3
Zone 3 is zwaar. Praten is bijna niet mogelijk. In deze zone werk je aan het ontwikkelen van kracht en verbeter je de fast-twitch mitochondria, de energiecentrales van je snelle spiervezels waardoor je sneller wordt. Je lichaam verbrand meer koolhydraten dan vetten. Er is niet meer voldoende zuurstof voor een schone verbranding, daardoor komt er meer lactaat vrij dan dat het lichaam weer kan opnemen. Dit zorgt ervoor dat activiteit in deze zone maar kort volgehouden kan worden. Qua intensiteit zit je hier op het niveau van een 5km loop tot bovenaan in deze zone de sprint.
Deze zone wordt ook wel aangeduid als anaeroob, wat betekend “zonder zuurstof” (wat niet helemaal klopt, ook in deze zone wordt er zuurstof gebruikt voor de verbranding, echter veel minder als in de andere zones)
Er zijn toch meer dan 3 trainingszones?
De onderverdeling in zones is geen exacte wetenschap, daardoor zijn er oneindig veel indelingen mogelijk. Er zijn coaches die een 3 zone model zoals hierboven aanhouden, 5 zones lijkt het meest gangbaar, maar ook 6, 7 of 12 zones zijn mogelijk. Persoonlijk vind ik 6 zones zeer overzichtelijk: de 3 zones zoals hierboven beschreven, maar dan allemaal nog een keer doormidden gedeeld, zone 1 laag en zone 1 hoog (of 1A en 1B) en datzelfde met zone 2 en 3.
Klik rechts op de afbeelding om meer verdelingen van trainingszones te zien.
Daarbij is de indeling in zones een indicatie, geen regel. Qua hartslag kan het een paar slagen schelen of je nog in zone 1 zit of al in zone 2. Je kan je zones met behulp van veldtesten of laboratoriumonderzoek vaststellen en meter, in de praktijk ben je altijd afhankelijk je eigen apparatuur en is er een grotere kans op meetfouten.
De onderverdeling in zones is geen exacte wetenschap, daardoor zijn er oneindig veel indelingen mogelijk.
Hoe weet ik in welke zone ik train?
De intensiteit van een training kan je meetbaar maken of inschatten. Meten kan je deze met behulp van een hartslagmeter, door middel van een hartslagband rond de borst (redelijk betrouwbaar) of aan de pols (minder betrouwbaar, kan 5-10 slagen afwijken).
Testen
Om de zones goed in te kunnen delen, is het vooraf testen van de maximale hartslag en de VT 2 (VO2max test) belangrijk om betrouwbare waardes te krijgen. Het beste gebeurt dit in een laboratorium waar je onder begeleiding van een expert op een loopband een testloop doet. Vind je dit te veel moeite of te duur, dan is een veldtest een goede optie, zij het dat de betrouwbaarheid iets minder is.
Berekenen
Tot slot is voor een grove indicatie een berekending mogelijk, er zijn verschillende formules om de maximale hartslag te berekenen en daaruit de VT 2. Dit is echter het minst betrouwbaar (en bij vrouwen nog onbetrouwbaarder dan bij mannen door de complexiteit van de formule). Voor mannen is de meest recente en gevalideerde berekening voor de maximale hartslag als volgt: 205,8-(0,685 x leeftijd) en voor vrouwen 206-(0,88 x leeftijd).
De sporthorloges van de grote merken (Garmin, Suunto, Coros) hebben vaak een automatisch detectie van VO2max. Deze berust nog steeds op een berekening op basis van jou data, en is daarmee een goede indicatie maar niet zo goed als een daadwerkelijke test.
Inschatten
Inschatten kan je de zones doormiddel van RPE of een praattest. Kan je nog goed een gesprek voeren met volledige zinnen? Zone 1. Kan je nog in korte zinnen spreken, maar moet je toch echt na de zin ademhalen? Zone 2. Op het moment dat je alleen nog losse woorden uit kan brengen, of zelfs helemaal niet meer kan praten, dan zit je stevig in zone 3.
Werkt dit altijd?
Bij training op hogere intensiteit voor een kortere duur, bijvoorbeeld een interval, is een hartslagmeter minder betrouwbaar. Het duurt altijd even voordat je hartslag zich omhoog heeft gewerkt naar de intensiteit die je van je lichaam vraagt. Op het moment dat je interval tussen de 30 en 60 seconden duurt, is je hartslag waarschijnlijk pas net op het niveau waar je in wil trainen, terwijl je tijd al weer om is. In dat geval is vertrouwen op je hartslag om je zone te bepalen minder nuttig en kan je beter overgaan naar RPE of praattest om te weten in welke zone je je bevind.
Waarom moet ik in een zone te trainen
Zoals hierboven te lezen is, heeft iedere zone zijn eigen eigenschappen. Door in iedere zone te trainen, wordt je een betere loper. Zie het als een taart. Een lekkere taart bak je niet van alleen meel of alleen eieren. Je hebt verschillende ingrediënten nodig in verschillende verhoudingen. En zonder die verhoudingen (evenveel meel als eieren als zout) wordt je taart niet eetbaar, net zomin als dat je training succesvol wordt. Een doelgerichte loper die iets wil bereiken, zal moeten afwisselen.
Stress
Training zorgt voor stress in het lichaam. Jouw lichaam maakt geen verschil tussen stress komend van het werk, emoties of training. Stress is stress en de stressreactie zorgt voor de aan maak van cortisol, wat het lichaam in een vlucht- of vechtreactie brengt. Dat is tijdens een training niet erg, je hebt de spanning in je spieren, verhoogde hartslag en verhoogd ademhalingsritme nodig om te presteren, maar na de training moet je het lichaam voldoende tijd geven om hiervan bij te komen.
Stress- adaptatie-cyclus
In de onderstaande afbeeldingen is dit goed zichtbaar. De eerste afbeelding (4) laat zien, dat na een intensieve training is het lichaam vermoeid en verzwakt is. Door een herstelperiode verbeterd het lichaam zich, adaptatie, tot een niveau wat boven het niveau van de “base level” ligt, het niveau waar je op begon voor je je training ging doen. Ga je op dit moment weer trainen, dan wordt je steeds beter en sterker.
Neem je echter te weinig hersteltijd in verhouding met de intensiteit van je training (afbeelding 2, (4)), dan is het herstelproces nog niet afgesloten en breek je meer af dan je op kan bouwen. Het risico op blessures wordt dan groter en als dit over een langere tijd het geval is, wordt gesproken van overtraining.
Hoe hoger de intensiteit van je training, hoe meer hersteltijd nodig is. Voor een training in zone 1 is dat gemiddeld 24-36 uur, voor een training in zone 3 kan dit oplopen tot 72 uur. Train ik dus om de dag in zone 3, dan ben ik dus vooral mijn lichaam aan het afbreken in plaats van opbouwen, terwijl opbouwen het eigenlijke doel van training is.
Door een herstelperiode verbeterd het lichaam zich, adaptatie, tot een niveau wat boven het niveau van de “base level” ligt
Samenvatting
In dit eerste deel van deze blog hebben we gekeken naar welke zones er zijn, hoe worden die verdeeld en wat is de functie van elke zone? Ook keken we naar hoe weet dat je in een bepaalde zone traint en naar de relatie tussen de zones en de stress-adaptatie cyclus.
In deel twee gaan we dieper in op hoeveel tijd je in iedere zone zou moeten trainen om het meeste effect van je training te hebben en bekijken we wat de wetenschap hierover zegt. Daarbij zien we ook hoe de topsporters dit omzetten in hun training.
Heb je hulp nodig bij je eigen training, om dit efficienter in te delen? Twijfel dan niet en neem contact op met mij, dan kunnen we samen in een vrijblijvend gesprek bekijken of ik je hierbij kan helpen
Bronnen
1. Wikipedia. Exercise Intensity. Wikipedia. [Online] 9 November 2021, at 15:01 (UTC). [Citaat van: 18 Augustus 2022.] https://en.wikipedia.org/wiki/Exercise_intensity.
2. Topsport en talentontwikkeling Nederlandse Triatlon Bond. Trainingszones zoals zij gebruikt worden binnen de NTB. Triatlonbond. [Online] [Citaat van: 18 Augustus 2022.] https://assets.triathlonbond.nl/app/assets/download-kennisbank-trainers-mop-gebruik-trainingszones-binnen-de-ntb.pdf.
3. Cerezuela-Espejo, Víctor , et al. The Relationship Between Lactate and Ventilatory Thresholds in Runners: Validity and Reliability of Exercise Test Performance Parameters. Front. Physiol. 2018.
4. Soligard, Torbjørn , et al. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. British Journal of Sports Medicine . 2016, pp. 1030-1041.
Commentaires