Deel 2
In het eerste deel van deze blog hebben we gekeken naar welke zones er zijn, hoe worden die verdeeld en wat is de functie van elke zone? Ook keken we naar hoe weet dat je in een bepaalde zone traint en naar de relatie tussen de zones en de stress-adaptatie cyclus. Klik hier voor deel 1 als je die nog niet gelezen hebt.
In deel twee gaan we dieper in op hoeveel tijd je in iedere zone zou moeten trainen om het meeste effect van je training te hebben en bekijken we wat de wetenschap hierover zegt. Daarbij zien we ook hoe de topsporters dit omzetten in hun training.
Hoeveel moet ik trainen in een bepaalde zone?
Er zijn een aantal gangbare verdelingen van trainingsintensiteit (TID, Training Intensity Distribution).
Pyramidal: het grootste deel van de training in zone 1, minder in zone 2 en maar slechts een heel klein deel in zone 3
Polarized: het grootste deel van de training in zone 1, een heel klein deel in zone 2 en een deel in zone 3
Threshold: het grootste deel van de training op en rond de lactaatdrempel
High Intensity Low Volume: het grootste deel van de trainingen op een hoge intensiteit, maar het totale volume is slechts laag, met andere woorden: er wordt weinig maar intensief getraint
Laten ik duidelijk zijn: bij alle methodes wordt er wel iemand beter. Er is geen “one size fits all”. Er zijn top marathonlopers die op threshold-methode hun beste tijden gelopen hebben, hoewel de meeste professionele athleten eerder pyramidal of polarized trainen en daarmee PR’s op wereldniveau lopen.
Recreatieve lopers kunnen daarentegen enorm profiteren van een High Intensity Low Volume voor een bepaalde (korte) periode omdat de belasting op het lichaam wel hoog is, maar door de korte trainingstijd er relatief veel hersteltijd is.
bij alle methodes wordt er wel iemand beter. Er is geen “one size fits all”
Omdat trainen op een hogere intensiteit meer vraagt van je lichaam -meer spierschade, hogere belasting voor het hart-longsysteem en door het weer in balans moeten brengen van het lichaam (homeostase) een hogere belasting voor het hormonenstelsel- is het risico op blessures en overbelasting bij trainen op hogere intensiteit hoger indien er niet voldoende tijd genomen wordt voor herstel.
Er zijn meerdere studies (5)(6) (7) (8) (9) (10) die aangetoond hebben, dat je het meeste vooruitgang boekt in uithoudingsvermogen, snelheid, VO2max (maximale zuurstofopname) en kracht als je het grootste deel van je tijd, rond de 80%, op lage intensiteit, zone 1 traint. Dit is het geval bij de pyramidal- en polarized methode. Laten we die wat ver der uitdiepen.
Hoe werkt Pyramidal Training
Bij Pyramidal wordt rond de 80% in zone 1 getraind, 15-20% in zone 2 en slechts maximaal 5% in zone 3, soms helemaal niet in zone 3. Dit wordt pyramidal genoemd, omdat er door de trainingsintensiteiten op elkaar te stapelen, een piramide (driehoek) gevormd word. Er is een brede basis, een smaller midden en een kleine punt.
Hoe werkt Polarized Training
Bij Polarized training wordt rond de 80% in zone 1 getraind, 15-20% in zone 3 en slechts maximaal 5% in zone 2. Dit wordt zo genoemd omdat de meeste training aan de “uiteindes” van het intensiteit spectrum plaatsvinden, de zogenoemde polen (zoals Noordpool en Zuidpool).
Hoe werkt Threshold Training
Een derde veel voorkomende vorm is threshold training. Bij threshold training wordt rond de 60% in zone 1 getraind, en ongeveer 40% in zone 2. In zone 3 wordt helemaal niet getraind. Threshold training dankt zijn naam aan het hoge percentage training wat rond de threshold, de drempel tussen anaeroob en aeroob plaatsvind.
Wat is beter, pyramidal training, polarized training of threshold training?
Dat hangt er vanaf. In het onderzoek: “Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well-trained endurance runners” (7) uit 2021 worden Pyramidal en Polarized training in een 16 weekse studie met elkaar vergeleken. 60 mannen werden in 4 groepen verdeeld: 100% Polarized, 100% Pyramidal, 50% Polarized- 50% Pyramidal en 50% Pyramidal- 50% Polarized. Alle groepen hielden hetzelfde trainingsvolume aan. Slechts de intensiteitsverdeling verschilde.
Na 16 weken werden de testresultaten van de start, midden en na de interventie met elkaar vergeleken. Alle groepen waren vooruit gegaan. Echter, de groep die eerst 8 weken pyramidal getraind had en vervolgens 8 weken polarized, had de meeste vooruitgang geboekt. Vooral op het gebied van VO2peak
Een ander onderzoek, “Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training” (11) toont aan dat gepolarizeerde training meer verbetering op de gemeten waarden laat zien dan de andere geteste trainingsvormen.
Ook andere onderzoeken laten zien dat pyramidal- en polarized trainen meer effect hebben dan threshold training of andere trainingsvormen
Hoe trainen topsporters?
In juni 2022 is een nieuw onderzoek gepresenteerd over de trainingsmethoden van 3 Giro d‘ Italia wielrenners die in de top 5 geeindigt zijn (8). Alle drie de athleten deden meer dan 80% van hun trainingen in zone 1: 91%, 83% en 86%. Daarbij trainden ze alle drie volgens een meer piramidal 2-3x zo veel in zone 2 als in zone 3 (zone 2: 6.5%, zone 3: 2%; zone 2: 10%, zone 3: 6% en zone 2: 9% en zone 3: 4.4%) Tegen het einde van de trainingsperiode, vlak voor de wedstrijd, gingen ze allemaal over op een meer polarized georienteerde training.
Een ander nieuw onderzoek uit 2022 onder 7 top marathonlopers (12), laat hetzelfde zien: Zone 1 88.5%, zone 2: 7.5% en zone 3: 4%.
Ook Kilian Jornet (top ultratrailloper) publiceerde recent zijn trainingsdata (13). Hij gebruikt een 5-zone model, waarin hij 58% in zone 1 traint, 19% in zone 2 (in een 3 zone model is dit samen 77% in zone 1, waarvan het meeste laag in zone 1). Daarbij trainde hij 16% in zone 3 en een totaal van 7% in zone 4 en 5 (4% en 3%). Ook pyramidal dus.
Ik ben een recreatieve sporter, moet ik hetzelfde trainen als een topsporter?
Nee, het hoeft niet. Maar er zijn veel voordelen om het wel te doen:
Ook bij recreatieve lopers zijn de voordelen van 70-80% van de trainingstijd in zone 1 aangetoond
Een hoog volume op lage intensiteit zorgt voor veel verbetering en houdt tegelijk het risico op overtraining laag
Je kunt na je training nog functioneren, je hebt nog energie om je werk te doen of er te zijn voor je partner, kinderen en vrienden
In dit tweede deel zijn we dieper ingegaan op de hoeveel tijd je in iedere zone zou moeten trainen om het meeste effect van je training te hebben en bekijken we wat de wetenschap hierover zegt. Daarbij zien we ook hoe de topsporters dit omzetten in hun training.
Train je al volgens dit principe? Heel goed, ga er vooral mee door, dit zorgt ervoor dat je steeds fitter wordt en goed aan de start van je volgende wedstrijd of evenement komt te staan.
Heb je moeite om dit toe te passen? Twijfel dan niet en neem contact op met mij, dan kunnen we samen in een vrijblijvend gesprek bekijken of ik je hierbij kan helpen
Verwijzingen
1. Wikipedia. Exercise Intensity. Wikipedia. [Online] 9 November 2021, at 15:01 (UTC). [Citaat van: 18 Augustus 2022.] https://en.wikipedia.org/wiki/Exercise_intensity.
2. Topsport en talentontwikkeling Nederlandse Triatlon Bond. Trainingszones zoals zij gebruikt worden binnen de NTB. Triatlonbond. [Online] [Citaat van: 18 Augustus 2022.] https://assets.triathlonbond.nl/app/assets/download-kennisbank-trainers-mop-gebruik-trainingszones-binnen-de-ntb.pdf.
3. Cerezuela-Espejo, Víctor , et al. The Relationship Between Lactate and Ventilatory Thresholds in Runners: Validity and Reliability of Exercise Test Performance Parameters. Front. Physiol. 2018.
4. Soligard, Torbjørn , et al. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. British Journal of Sports Medicine . 2016, pp. 1030-1041.
5. Kenneally, Mark, Casado, Arturo en Santos-Concejero, Jordan. The Effect of Periodization and Training Intensity Distribution on Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017, pp. 1114–1121.
6. Boullosa, Daniel , et al. Factors Affecting Training and Physical Performance in Recreational Endurance Runners. Sports. 2020.
7. Filipas, Luca , et al. Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well- trained endurance runners. Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports. 2021.
8. Gallo, Gabriele , et al. How do world class top 5 Giro d'Italia finishers train? A qualitative multiple case study. Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports. 2022.
9. Hydren, Jay R en Cohen, Bruce S. Current Scientific Evidence for a Polarized Cardiovascular Endurance Training Model. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015
10. Muñoz, Iker , et al. Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners? International Journal of Sports Physiology and Performance. 2014, Volume 9, Issue 2.
11. Stöggl, Thomas en Sperlich, Billy . Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front. Physiol. 2014.
12. Santos-Concejero, Jordan, et al. Training Intensity Distribution analysis by Race Pace vs. Physiological approach in World-Class middle- and long-distance runners. European Journal of Sport Science. 2022.
13. Jornet, Kilian. Training for long and short trail running. My 2022 season training and racing. mtnath mountain and athleticicm. [Online] 5 September 2022. [Citaat van: 18 September 2022.] https://mtnath.com/training2022/.
Comments