Trailrunning vs. hardlopen op de weg
Hoe het begon. Oktober 2021 ging ik op zoek naar hardloopdoelen voor 2022. Ik wilde in de zomer een lange trailrun – marathon of ultramarathon afstand in de bergen – en in oktober 2022 een afstand tijdens de München Marathon (een werkuitje). Voor de München Marathon was de keus toen snel gemaakt: als ik in de zomer een trailmarathon kan lopen, dan kan ik ook in München de marathon afstand lopen. Dacht ik.
De trailmarathon werd de Rheinquelle trail, 42.2 km met 3000 hoogtemeters, in juli 2022. Tussen de trail en de weg zaten 3 maanden, ruim voldoende tijd om nog wat op snelheid te trainen voor de wegwedstrijd, met de conditie zou het wel goed zitten. Zoveel anders zou het toch niet zijn, dacht ik.
Zijn er dan zoveel verschillen?
Ik heb me voorbereid met een coach, om deze beide doelen te laten slagen. Lees verder om erachter te komen, hoe het uiteindelijk ging. Of het ging zoals ik had gedacht.
Ondergrond / terrein
Het meest opvallende verschil is natuurlijk de ondergrond. Op de weg loop je vlak en verhard, je hoeft niet na te denken over waar je je voeten neerzet. Op de trails is geen stap hetzelfde, de weg ligt vol met opstakels. De paadjes kunnen smal of breder zijn, met losse stenen, wortels, natuurlijke ongelijke trappen, scherpe bochten en soms diepe afgronden gelijk naast je. Je hebt al je concentratie nodig om geen misstappen te maken, die kunnen namelijk akelig aflopen. Op de weg is het grootste gevaar waarschijnlijk het verkeer en misschien een misplaatste hondendrol.
Tempo
Doordat het terrein zo anders is, is ook het tempo anders. Op de weg is het doorgaans goed mogelijk om een stabiel tempo vast te houden en om hogere tempo’s te bereiken. Op de trails is het moeilijk een vast tempo vast te houden. Gaat het pad de hoogte in, moet je snelheid terugnemen, anders brand je veel te snel op. Gaat het dan weer naar beneden, dan ben je weer een stuk sneller, echter zal je het tempo van de weg niet halen, omdat je altijd alert bent op een plotselinge scherpe bocht, een groot verval of andere gevaren.
Schoenen
In de meeste hardloop(speciaal)zaken vind je een uitgebreid assortiment aan hardloopschoenen. Dit zijn voornamelijk schoenen die bedoeld zijn om op de weg hard te lopen. Deze kenmerken zich over het algemeen door meer demping en minder profiel. Dit is namelijk precies wat de weg vraagt van een loper. De weg geeft niet veel demping en om de impact van het lopen op te vangen, wordt de demping in de schoen ingebouwd. Profiel zorgt voor meer wrijving, iets wat een hardloper niet wil, want meer wrijving maakt langzamer. Daarbij is voor iedere soort voetplaatsing wel een ander soort schoen: schoenen voor haklander en voor voorvoetlanders, schoenen voor neutrale lopers en met een verharding aan de binnenkant voor overpronerende lopers.
Trailschoenen zijn iets lastiger te vinden en er is minder keuze. De meeste trailrunning schoenen hebben meer profiel – want meer grip in moeilijker terrein – en minder demping. De demping komt tenslotte deels uit het terrein en daarbij geeft het een stabieler gevoel als je de ondergrond meer voelt. Ook zijn de meeste trailrunning schoenen slechts in een neutrale uitvoering gemaakt (zonder verstevigt blok) en met minder hoogteverschil tussen voorvoet en hak (drop). Ook dit is weer een aanpassing aan het terrein, door de steeds veranderde voetplaatsing heeft een versteviging weinig meerwaarde en de een hoge drop (> 9 mm zoals bij veel weghardloopschoenen) is onprettig bij bergaf lopen
Impact
Dit punt is bij de beschrijving voor schoenen al kort aangehaald, maar er zit nog iets meer achter. Omdat de weg altijd hard is en je op een hoger tempo loopt, is de impact op je gewrichten veel hoger. Iedere stap moet een hogere energie absorberen. Daar komt bij dat bij een stapfrequentie van 170 stappen per minuut, na een marathon van 4 uur, bijna 41.000 stappen met dezelfde landing en dezelfde impact plaats gevonden hebben. Deze monotoonheid vinden je gewrichten moeilijk.
Een trailrace is voor je gewrichten makkelijker, maar heeft meer impact op je spieren. De kracht waarmee een voet op de grond komt is bergop veel zachter, maar doordat je hier continue je spieren onder spanning zet, is dit veel zwaarder voor je spieren. Bergaf lopen is daar een nog extremer voorbeeld van, een goede trailrunner landt niet op een uitgestrekt been, maar heeft zijn gewrichten steeds licht gebogen waardoor hij met zijn spieren de impact van de landing op kan vangen. Lichter voor de gewrichten, zwaarder voor de spieren.
Materiaal
Naast de schoenen zijn er nog meer verschillen in materiaal. Waar een hardloper op de weg meestal voldoende heeft aan een paar schoenen, eventueel een flesje water als hij langer gaat, heeft een trailrunner, zeker tijdens een race, meer materiaal bij zich. Veel wedstrijden hebben zelfs een lijst met verplicht materiaal ten behoeve van veiligheid. Om die reden hebben de meeste trailrunners een rugzakje bij zich. Het verplichte materiaal bestaat meestal uit een eerst hulppakketje met reddingsdeken, een minimale hoeveelheid water of sportdrank en soms zelfs voeding (reepjes, dextro enz). Daarbij is het vaak ook verplicht om een goede regenjas en een droog t-shirt mee te nemen, plus je telefoon met volle batterij. Soms komen daar nog dingen bij als een hoofdlampje, noodfluitje, of ministeigijzers. Wandelstokken zijn niet verplicht, maar worden vaak, bij trailruns in Europa, wel aangeraden. In de VS daarentegen zijn ze meestal niet toegestaan.
Dit extra materiaal zorgt voor een zekere veiligheid. De lopers gaan de bergen in en er kan soms meer dan 10 km afstand tussen 2 verplegingsposten inzitten. Gebeurt er iets tussen deze posten, zoals een blessure, onweer of oververhitting/ onderkoeling, dan kan hulp lang duren, zeker als je geen ontvangst hebt met je mobiele telefoon. Dan moet je jezelf kunnen beschermen. Beschermen tegen de weersinvloeden en voeding zijn daar de belangrijkste maatregelen.
Verzorging onderweg
Mijn persoonlijke hoogtepunt tijdens een race 😊. Bij beide evenementen, weg en trail, staan onderweg verzorgingsposten met energierijke vloeistoffen en voedingsmiddelen. Van tevoren is in de informatie al aangegeven hoeveel afstand er tussen deze posten zit en wat er te krijgen is. Bij een wegwedstrijd meestal water en sportdrank, op sommige posten gels, bananen en cola.
De verzorgingsposten bij een trailrun zijn een waar “lopend buffet”. Naast de zaken die hierboven beschreven zijn, vind je er vaak ook bouillon of soep, thee (met suiker), brood, chips, winegums en chocolade. Omdat tijd er minder toe doet tijdens een trailrun, wordt er op een verzorgingspost vaak ook iets meer tijd doorgebracht om voldoende energie binnen te krijgen.
De verzorgingsposten bij een trailrun zijn een waar "lopend buffet"
Schaal
Er zijn grotere en kleinere evenementen op beide disciplines. Toch zijn trailraces over het algemeen veel kleinschaliger als wegraces. De grootste marathonevenementen, New York, Chicago, Parijs, Londen, Tokyo en Boston, hebben 30.000 tot meer dan 50.000 deelnemers (Bron: Marathonreizen.nl).
Een van de grootste trailraces, de Ultra Trail Du Mont Blanc, heeft er “slechts” bijna 3.000 op de koningsafstand (170 km) en in totaal, met de andere afstanden erbij nog geen 8.000 (in 2022, Bron: Wikipedia Ultra Trail du Mont Blanc).
Verdeling mannen-vrouwen
Getallen zijn niet unaniem, maar de verdeling mannen-vrouwen bij wegraces, is ongeveer 50/50. Sommige bronnen geven zelfs aan dat meer vrouwen deelnemen dan mannen. Trailrunning is een nog steeds door mannen gedomineerde sport, met 77% mannen tegenover 23% vrouwen. (https://www.livestrong.com/article/13730338-running-statistics/) Vrouwen zijn wel goed op weg om mannen in te halen op het gebied van snelheid en uithoudingsvermogen: hoe langer de race, hoe meer sneller vrouwen procentueel zijn en dat neemt nog steeds toe.
Training: Kracht, uithoudingsvermogen, stabiliteit
Hoewel bij beide loopsporten het hardlopen op zich centraal staat, is de manier van trainen toch iets anders. Bij een wegevenement wordt veel meer getraind op snelheid en op uithoudingsvermogen, waarbij bij een trailevenement de focus meer ligt op uithoudingsvermogen, kracht en stabiliteit en minder op snelheid. Het gegeneraliseerde verschil tussen weglopers en trailrunners: een wegloper vraagt aan je na een race hoe lang je erover gedaan hebt, een trailloper vraagt of je genoten hebt. In beide gevallen klopt dit natuurlijk niet 100%, maar het geeft een beetje de sfeer weer.
Omdat een wegrace over het algemeen op een hoger tempo gelopen wordt, heeft dit ook een grotere rol in de training. De trainingsintensiteit verdeling (TID, zie hier voor blog over TID) ligt veel meer rond de 80%-20%. Bij trailruns, en zeker de langere afstanden, verschuift dit vaak naar meer tijd in lagere zone, omdat je sowieso niet snel onderweg bent. De intensieve sessies zijn dan vaak meer gericht op heuveltraining om zo snelheid in combinatie met kracht te trainen.
Die kracht speelt ook een grotere rol in trailruns, omdat er meer kracht nodig is om bergop en -af te rennen dan dat er nodig is om snel te rennen. Ook stabiliteit speelt door het terrein een grotere rol, het is belangrijk om onder alle omstandigheden verticaal te blijven en niet te vallen. Meer kracht en stabiliteit in romp en (onder)beenspieren ondersteunt hierin.
Kilometer or Tijd
Trailrunners rekenen meer in tijd, weg-lopers meer in kilometers. Als loper op de weg weet je: dit tempo hoort bij deze intensiteit, de marathon loop ik met een gemiddelde van 5.45 per kilometer, dat kan iets afwijken, maar is redelijk hetzelfde. Op de trails is geen kilometer hetzelfde. Een omhooglopende kilometer is uiteraard langzamer dan een vlakke kilometer, een kilometer met veel wortels geeft ook weer een andere tijd per kilometer. Daarom wordt, vooral tijdens trainingen, veel meer op tijd getraind in plaats van op kilometers. Op bergtrails worden de hoogtemeters ook als ijkpunt genomen: omhoog ren ik bijvoorbeeld 600 hoogtemeters per uur, over 1000 hoogtemeters doe ik dan een uur en 40 minuten. Naar beneden ren je zo’n 30% sneller, dus 1000 dieptemeters kost rond de 1:10. Dit gaat redelijk op, ongeacht het terrein en de steilte.
Mindset
Dit is een heel persoonlijk thema. De ene houdt van het voorspelbare van een loop op de weg, de andere vindt het een monotoon gebeuren. Voor de een is het genieten van het uitzicht op een trailrun de belangrijkste reden om mee te doen, voor de ander is het zien van een berg een mentaal knakmoment. Feit is, voor iedere loop is de juiste mindset nodig, waarbij je je optimaal kan concentreren op de weg voor je en je het doel voor ogen kan houden, of dat finishen is of jezelf overwinnen. Het wel of niet aanwezig zijn van publiek langs de route kan daar ook zeker een belangrijke rol in spelen.
En hoe heb ik het ervaren?
Zoals ik aan het begin zei, ik dacht dat ik die marathon op de weg wel kon rennen. Ik zat fout. Ik heb het behoorlijk onderschat!
Mijn trailmarathon heb ik door corona 5 weken daarvoor moeten aanpassen, ik heb de kortere afstand gelopen. Mijn voorbereiding was goed. Veel hardlooptijd in de benen, 3x per week op de weg, maar waar mogelijk op de trails en het liefst in de bergen. Snelheidstraining, heuveltrainingen, maar alles gericht op van de weg af. Na de trailrun (en een kleine herstelperiode) heb ik me volop op de weg gestort. Bijna alle kilometers vlak en verhard. Dit vond ik saai. Heel erg saai. Iedere keer dezelfde stap, stap voor stap. Ik kon mee aan het begin nog goed focussen door mij op mijn doel te blijven richten, namelijk de marathon, maar na 1,5 uur lopen kon ik dat niet meer. Toen werd het zwaar. Ik had moeite om het tempo dan vast te blijven houden en raakte regelmatig de flow kwijt. Op het punt van mijn langste duurlopen begin september – ik had een prachtige route uitgezocht, goed geslapen, voelde me fit, het weer pas perfect – had ik daar het breekpunt. Na 22 kilometer had ik zo lang lopen vechten tegen de afleiding en me iedere keer weer moeten focussen, ik had er geen zin meer in. Resultaat: de trein teruggenomen en een week lang gedacht aan opgeven.
Maar na zoveel tijd erin gestopt te hebben, kon ik dat toch ook niet. Wat was het ergste wat er kon gebeuren? Dus na een gesprek met coach een kleine trainingsaanpassing gemaakt (laatste lange runs op redelijk vlakke trails, tempo losgelaten) en toch het doel nagestreefd.
Ik heb de trein teruggenomen en een week lang gedacht aan opgeven.
Half september, na zoveel kilometers op de weg begonnen de pijntjes steeds meer te komen, echt de impact van de harde ondergrond en dezelfde voetlanding keer op keer. Goed voor mezelf zorgen, herstellen tijdens de taper en begin oktober knallen op de München Marathon.
De eerste 15 km gingen goed, ik liep mooi op schema, probeerde me te concentreren op het leuk vinden en genieten, zag de kilometers langzaam aan me voorbij vliegen. Ik liep mooi in de buurt van de pacers van mijn doeltijd. Tot kilometer 15. Toen ging het pijn doen aan de aanhechting van mijn bilspier. Veel pijn. Maar ik wist, het doet slechts pijn, buiten een overbelasting is en gaat er niks kapot. Dus hop, doorlopen. En toch pas je onbewust je pas aan. En dat resulteerde in meer pijn. Aan de andere kant, op andere plekken. Vanaf de halve marathonafstand werd het toen echt naar. Ik heb mezelf gedwongen om x tijd te rennen, daarna mocht ik x tijd wandelen. Naarmate de marathon vorderde, werd de hardlooptijd korter en langzamer, de wandeltijd bleef ik op maximaal 2 minuten houden.
Ik ben uiteindelijk over de finish gekomen. Na de eerste 15 km in 1,5 uur heb ik voor de laatste 27,5 kilometer heb ik nog 3,5 uur nodig gehad. Niet zoals ik gehoopt had, maar ik ben aan de finish gekomen. Meer zat er niet in. Dus het is goed zo.
Finally I crossed the finishline
Genoten heb ik nauwelijks, ik heb vastgesteld dat ik toch echt een trailrunner ben en dat mijn lichaam daarop getraind is, en dat ik moeite heb met een wegwedstrijd, qua impact en qua mindset. Dat is prima.
Wil je ook graag trainen voor een trailrun of een afstand op de weg? Laat mij je helpen, neem nu contact met me op!
Kommentare