Tijdens het hardlopen werken er verschillende krachten op ons lichaam in, van binnenuit (kinematische factoren, bewegingen) en van buitenaf (kinetische factoren, krachten). Deze hebben een invloed op ons lichaam en kunnen een risicofactor zijn voor een blessure.
Moet ik mijn cadans verhogen?
Kinetische risicofactoren voor loopblessures zijn onder meer hogere verticale grondreactiekrachten en piekremmende krachten (1) (2). Kinematische risicofactoren zij bijvoorbeeld een grotere heupadductie, naar beneden zinkend bekken en interne heuprotatie.
Verschillende studies hebben aangetoond dat het verhogen van de pasfrequentie positief kan bijdrage aan het verminderen van de kinetische en kinematische risicofactoren.
Een onderzoek van Napier et al (1) naar de kinetische risicofactoren stelde vast dat een 7% hogere cadans resulteerde in een 15% verminderde piekremkracht. Verder is een verhoging van de pasfrequentie gerelateerd aan een vermindere grondreactiekracht (2) (3) en in de verticale belasting (4).
Door een verhoging van de cadans ontstaat bijvoorbeeld ook een verminderde pelvic drop aan de contralaterale kant (het zakken van het bekken aan de niet-standbeen kant) een verminderde heupadductie en een verminderde knieflexie tijdens de standfase (5). Dit word dan weer in verbinding gebracht met een verminderde interne belasting zoals een verminderde belasting op het patellofemoraalgewricht (knieschijf-bovenbeen) (6) (7) en het tibiofemoraal gewricht (scheenbeen-bovenbeen) (8), minder belasting op de hiel en middenvoet (9) en achillespees (10).
Verder is het aangetoond dat een 10% reductie van de favoriete staplengte en de daarmee gepaard gaande verhoogde stapfrequentie, minder schade toebracht aan de tibia (scheenbeen) en daarmee de kans op stressfracturen verminderd. (11)
Tot slot stelde een onderzoek in een laboratorium vast, dat als de hardlopers geinstrueerd werden om ‘zachter te landen’, dit een verminderde grondcontactkracht veroorzaakte en 62% vermindering van het blessurerisico bij beginnende hardlopers. (12)
Hoe verhoog ik mijn stapfrequentie?
Door de jaren heen, hebben meerdere onderzoekers geprobeerd een methode te vinden om de pasfrequentie bij hardlopers te verhogen en daarmee het blessurerisico te verminderen. Dit kan door middel van een metronoom (app of soms ingebouwd in een sporthorloge) of met muziek. Een recente studie (13) laat zien dat het gebruik van muziek met een beat die 7,5-10% boven de huidige cadans ligt, kan helpen om de pasfrequentie te verhogen, zelfs als de hardloper niet meer met muziek loopt, tot wel 4 weken daarna. Gemiddeld steeg de pasfrequentie met 8,5% en bleef deze over de volgende weken zonder muziek 7,9% hoger dan voor het onderzoek. De hartslag en de snelheid bleven tijdens het onderzoek gelijk.
Conclusie
Er is geen ‘magic number’ als het gaat om de cadans bij het hardlopen. Het verhogen van de stapfrequentie tijdens het hardlopen heeft zeker voor hardlopers met een cadans onder de 160 stappen per minuut een positieve invloed op het blessurerisico. Een makkelijke manier om dit te bereiken is door middel van muziek met een hogere beat per minuut dan het aantal stappen per minuut van de loper.
Bronvermelding
1. Gait retraining for the reduction of injury occurence in novice distance runners: 1-year follow -up of a randomized controlled trial. Chan, Zoe Y.S., et al. 2017, The American Journal of Sports Medicine.
2. Real-Time Biofeedback of Performance to Reduce Braking Forces Associated With Running-Related Injury: An Exploratory Study. Napier, Christopher, et al. 28 February 2019, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, pp. 136-144.
3. The effect of step rate manipulation on foot strike pattern of long distance runners. Allen, Darrell J., et al. 2016, International Journal of Sports Physical Therapy, pp. 54-63.
4. Influence of stride frequency and length on running mechanics: a systematic review. Schubert, Amy G., Kempf, Jenny en Heiderscheit, Bryan C. 2013, Americal Orthopaedic Society of Sports Medicine.
5. In-field gait retraining and mobile monitoring to address running biomechanics associated with tibial stress fracture. Willy, R.W., et al. 2015, Scandinavian journal of medicine & science in sports.
6. A 10% increase in step rate improves running kinematics and clinical outcomes in runners with patellofemoral pain at 4 weeks and 3 months. Bramah, Christopher, Preece, Stephen J. en Gill, Niamh. 2019, The American Journal of Sports Medicine.
7. Influence of step rate and quadriceps load distribution on patellofemoral cartilage contact pressures during running. Lenhart, Rachel L., et al. 2015, Journal of Biomechanics, pp. 2871-2878.
8. Increasing running step rate reduces patellofemoral joint forces. Lenhart, Rachel L., et al. 2014, Med Sci Sports Exerc, pp. 557-564.
9. Changes in tibiofemoral contact forces during running in responce to in-field gait retraining. Willy, Richard W., et al. 2015, Journal of Sport Sciences, pp. 1602-1611.
10. The effect of running cadence manipulation on plantar loading in healthy runners. Wellenkotter, J., et al. 2014, Int. J Sports Med , pp. 779-784.
11. Effects of foot strike and step frequency on achilles tendon stress during running. Lyght, Michael, et al. Volume 32, Journal of Applied Biomechanics, pp. 365-372.
12. Effect of stride length and running mileage on a probabilistic stress fracture model. Brent Edwards, W., et al. 2009, Aerospace Engineering Education.
13. Using beat frequency in music to adjust running cadence in recreational runners: A randomized multiple baseline design. Te Brake, Mark, et al. 2022, European Journal of Sport Sciences.
Comentarios