De intensiteit van het hardlopen kan op verschillende manieren bepaald worden. Een objectieve waarde is de hartslag, die met gebruik van een hartslagmeter gemeten kan worden. Een andere, subjectieve, manier om de intensiteit zichtbaar te maken, is op basis van RPE, de afkorting voor Rate of Perceived Extertion of Rate of Perceived Effort. In het Nederlands is dat de ervaren mate van inspanning.
RPE, Rate of Perceived Exertion, is een subjectieve manier om de intensiteit zichtbaar te maken
Borg schaal en RPE
RPE is een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 staat voor de laagste intensiteit en 10 voor de maximale intensiteit. DIt is gebaseerd op het in 1960 door onderzoekers ontwikkelde Borg-schaal die in eerste instantie van 1-10 liep en later aangepast is met een indeling van 6-20 om deze beter bij de hartslag te laten passen waarbij de intensiteit globaal vergelijkbaar met het aantal hartslagen maal 10 (60-200).
Volgens Megan Roche, professioneel trail- en ultrarunner, hardloopcoach bij SWAP en epidemiologe, is RPE meer dan een getal dat je moet gebruiken om een trainingsplan te maken. Het geeft je in feite informatie over je training, zodat je efficiënter kunt zijn en meer rendement uit de trainingsarbeid kunt halen’.
Effectiviteit van de training
Dat houdt in, dat de effectivitieit van je training afhangt van de intensiteit waarin je traint.
RPE kan helpen om de trainingsintensiteit binnen de door een trainer of trainingsplan gestelde grenzen -zones- te houden zonder dat je hiervoor middelen, zoals een hartslagmeter, nodig hebt.
Alles wat we doen, roept een bepaalde mate van stress op in ons lichaam. De hoeveelheid stress die we ervaren, is afhankelijk van vele factoren, zoals slaap, voeding, vocht, psychische belasting, buitentemperatuur, hoogte en natuurlijk de intensiteit waarop we trainen. Het lichaam maakt geen verschil tussen verschillende stressoren, die gooit het gewoon allemaal op een hoop met het label “stress” en past zich daarop aan.
RPE is individueel
In het kader van onze training betekend dat dan ook dat een rustige duurloop niet altijd dezelfde intensiteit heeft als ik me vasthoud aan vaste waarden zoals snelheid. Een rustige duurloop of een intervaltraining zouden altijd even intensief aan moeten voelen, maar als ik me richt op een bepaalde snelheid (vaste waarde) dan schommelt de intensiteit (subjectieve waarde). Dat kun je omdraaien door je te richten op de subjectieve waarde, waardoor de vaste waarde kan variëren. Hiermee houd je de mate van stress op je lichaam altijd gelijkmatig en heb je controle over je trainingsopbouw. Jouw duurloop die je doet als je uitgerust bent voelt dan voor je lichaam hetzelfde aan als dat je het vermoeid en gestrest doet, het aantal kilometers per uur wat je aflegt kan (en zal) echter verschillen.
RPE helpt om doelgericht te trainen
Iedere trainingsintensiteit heeft een ander doel: het opbouwen van het uithoudingsvermogen of juist meer snelheid krijgen. Door de intensiteit in te delen in zones, kan je de juiste trainingsintensiteit bij het doel vinden. Er zijn zeer veel mogelijkheden om het bereik van 0-10 in te delen in zones, van 3 tot 7 zones, maar grofweg komt het neer op de volgende indeling:
· 1-3: Gemakkelijk, normaal ademen en praten
· 4-6: Matige, zware ademhaling, korte gesprekken. Nog steeds een beetje comfortabel
· 7-9: Zwaar, kortademig, kan maar een paar woorden spreken
· 10: Maximale inspanning, naar lucht happen, kan niet praten
Training aanpassen aan de ervaren mate van inspanning
Omdat dit een subjectieve indeling is, is dit heel individueel. Die RPE verschilt per persoon en per moment. Wat de ene dag als een RPE 3 aan kan voelen, kan de volgende dag, met dezelfde snelheid en dezelfde omstandigheden als een RPE 5 aanvoelen. Wat ons dan als loper te doen staat? Onze intensiteit aanpassen, zodat we juist in die zone trainen waarin we willen trainen. Easy runs in een easy RPE, een interval in een hoge RPE. Belangrijk daarbij is die eerlijkheid naar jezelf, jouw RPE is niet de RPE van je loopmaatje!
Comments