Der Menstruationszyklus. (Fast) alle Frauen müssen im Alter von 10-16 Jahren und bis zum 51. Lebensjahr(1) (im Durchschnitt) etwa 450-mal damit leben(1). Ein monatlich wiederkehrendes Phänomen in einem gesunden weiblichen Körper. Da es ein unverzichtbarer Teil des Lebens ist, ist es wichtig zu wissen, was im Körper passiert, was normal ist und wie wir lernen, während unseres Trainings damit umzugehen. Für uns selbst als Frauen, aber auch für Männer, als Trainer, als Partner oder als Vater oder Bruder.
Der Menstruationszyklus ist einer der wichtigsten Biologischen Rhythmen im Leben eines Menschen
Warum hat eine Frau einen Menstruationszyklus?
Der Zweck des Menstruationszyklus besteht darin, den Körper auf die Befruchtung einer Eizelle vorzubereiten und ein Kind im Mutterleib zu zeugen. Im Durchschnitt dauert ein Zyklus 28 Tage, der erste Tag der Menstruation (Blutung) gilt als Tag 1 des Zyklus(1). Es ist einer der wichtigsten biologischen Rhythmen im Leben eines Menschen(2), es ist viel mehr als eine monatliche Benachrichtigung, dass Sie nicht schwanger sind. Es ist eines der wichtigsten Signale, dass unser endokrines System gesund ist. ()
In diesem Artikel schauen wir uns an, in welche Phasen unser Zyklus geht, was in den einzelnen Phasen passiert, wie sich das auf unser Training auswirkt und was wir selbst tun können. Bitte beachten Sie, dass es sich hierbei um Frauen mit einem natürlichen Zyklus handelt und nicht um einen Zyklus unter Einfluss von Hormonen in Form von beispielsweise einer Antibabypille.
Warum muss ich wissen, was der Menstruationszyklus bedeutet?
Es ist wichtig, den Menstruationszyklus zu kennen und zu wissen, was mit Ihrem Körper in seinen verschiedenen Phasen passiert, und beeinflusst, wie wir uns fühlen. Wenn Sie immer wieder hören, dass Sie während der Menstruation schwach sind, kann das zu einer „self-fulfilling prophecy“(2) führen, das heißt, es wird wahr, weil Sie es glauben. Deshalb ist es wichtig, die Fakten zu kennen.
Ist der Menstruationszyklus bei jeder Frau gleich?
Wichtig dabei ist, dass jede Frau anders ist und dass die Theorie im Großen und Ganzen auf Sie zutrifft, aber dass die Länge des Zyklus und der Phasen sowie die erlebten Symptome von Frau zu Frau variieren können. Das macht es auch so furchtbar schwierig, den Einfluss des Zyklus auf das Training zu untersuchen: Es muss gemittelt werden(3). Wo die eine Frau am 3. Tag ihrer Periode in eine Decke gehüllt mit einer Tafel Schokolade (Klischee 😉) auf der Couch liegt, führt die andere Frau am selben Tag einen PR(2,4) durch.
Kann ich während meiner Periode einfach laufen oder Sport treiben?
Ja. Kein Problem. Manche Frauen müssen ihr Training je nach Phase oder Gefühl anpassen. Wie das funktioniert und ob es sinnvoll ist, lesen Sie weiter unten.
Welche Phasen des Zyklus kennen wir?
Es gibt 3 Phasen:
- Die Follikelphase
- Die Ovulationsphase
- Die Lutealphase
Manchmal wird die Menstruation als separate Phase angesehen, sie ist jedoch Teil der Follikelphase. Diese Phasen basieren auf der Funktion der Eierstöcke(2).
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Die Follikelphase
Wie lange dauert die Follikelphase:
Diese Phase dauert 1-14 Tage1 mit einem Durchschnitt von 9 Tagen(2)
Welche Hormone sind in die Follikelphase wichtig?
- Follikel-stimulierendes Hormon (FSH)
- Östrogen
Was passiert wärend die Follikelphase:
Diese Phase beginnt mit der Menstruation, die durchschnittlich 3-5 Tage dauert, aber alles zwischen 1 und 8 Tagen gilt als normal(1). Während der Menstruation verliert eine Frau eine Schicht der Gebärmutter, die aufgebaut wurde, um eine befruchtete Eizelle einzupflanzen. Dies ist, wenn eine Frau nicht schwanger geworden ist, nicht mehr nötig und wird abgelehnt. Im Durchschnitt gehen 80 Milliliter Blut verloren.
Die Follikel (Bläschen, in denen die Eizelle heranreift) wachsen unter dem Einfluss des Hormons FSH (follikelstimulierendes Hormon). Immer mehr Östrogen wird von den der Follikel umgebenden Zellen abgesondert, dies geschieht, wenn die Menstruation aufhört. Dadurch wird die Produktion des luteinisierenden Hormons (LH) gestartet. Steigt der Östrogenspiegel weiter an, wird LH ausgeschüttet und der Eisprung findet einen Tag später statt(2).
Wie wirkt die Follikelphase sich auf das Training aus:
Der Hormonspiegel der Frau ist zu diesem Zeitpunkt im Zyklus am niedrigsten, fast gleich hoch wie beim Mann. Stacy Sims weist in ihrem Buch ROAR(4) darauf hin, dass Frauen in dieser Phase mehr Kraft haben und in dieser Phase mehr Kraft aufbauen können. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass Östrogen ein anaboles Hormon(6) ist, was bedeutet, dass es beim Aufbau von Gewebe im Körper hilft. Viele Frauen fühlen sich in dieser Phase des Zyklus am besten(5).
Ob in dieser Phase im Vergleich zu anderen Phasen wirklich mehr Kraft aufgebaut werden kann, lässt sich anhand von Studien noch nicht mit Sicherheit sagen. Es gibt Studien, die das Bestätigen, aber ebenso viele, die es widerlegen. Weitere Forschung auf diesem Gebiet ist erforderlich(3,6).
Manche Frauen leiden in den ersten Tagen des Zyklus unter Menstruationsbeschwerden(5). Dies kann sich auf die Intensität auswirken, mit der Sie trainieren können oder wollen.
Das Verletzungsrisiko scheint in dieser Phase höher zu sein. Dies könnte mit einer verringerten Reaktionszeit und neuromuskulären Kontrolle während der Menstruation zusammenhängen(2,4). In der zweiten Hälfte dieser Phase bewirkt Östrogen auch eine verstärkte Laxität (Erschlaffung) der Bänder. Das Hormon Progesteron hat eine Schutzfunktion auf die Bänder(2). Das Verletzungsrisiko an den Bändern von beispielsweise Sprunggelenk und Knie (vorderes Kreuzband) ist daher höher.
In der Follikelphase ist das Risiko auf Bänderrisse grösser
Wie wirkt die Follikelphase sich auf die Erholung aus:
Eine Frau erholt sich in dieser Phase schneller und erfährt weniger Schmerzen(4).
Was können wir in die Follikelphase tun:
Krafttraining und Training mit höherer Intensität. Da der Östrogenspiegel in dieser Phase noch niedrig ist, verbrennst du mehr Zucker und weniger Fett, sodass du dich intensiver bewegen kannst(2,4). Je weiter die Follikelphase fortschreitet und sich der Ovulationsphase nähert, desto wichtiger wird es, der Nahrung mehr Zucker hinzuzufügen(4).
Die Ovulationsphase
Wie lange dauert die Ovulationsphase:
Diese Phase dauert etwa 5 Tage, der Eisprung findet theoretisch immer genau 14 Tage vor der Menstruation statt(1,2), praktisch aber irgendwo zwischen dem 8. und 25. Tag(3). Wann diese Phase beginnt, hängt davon ab, wie lange die Follikelphase dauert(5).
Welche Hormone sind in die Ovulationsphase wichtig?
- Östrogen
- Follikel-stimulierendes Hormon (FSH)
- Luteinisierendes Hormon (LH)
Was passiert wärend die Ovulationsphase?
Der hohe Östrogenspiegel führt zu einem Anstieg des luteinisierenden Hormons (LH), wodurch sich die reife Eizelle vom Follikel löst. Das Ei ist nun bereit für die Befruchtung(1).
Zum Zeitpunkt des Eisprungs verspüren manche Frauen für einige Minuten bis einige Stunden Schmerzen im Unterbauch(4).
Wie wirkt die Ovulationsphase sich auf das Training aus:
Das in der Follikelphase erwähnte Risiko einer Bandverletzung scheint in dieser Phase am höchsten zu sein(2). Außerdem hat diese Phase keinen großen Einfluss auf dein Training.
Wie wirkt die Ovulationsphase sich auf die Erholung aus:
Auch diese Phase hat keinen besonderen Einfluss auf Ihre Genesung.
Was können wir in die Ovulationsphase tun:
Trainiere normal, achte ggf. auf Aktivitäten, die deine Bänder stark beanspruchen in Bezug auf dem erhöhten Risiko. Wenn Sie versuchen, schwanger zu werden, gehen Sie hier Ihre Chancen ein.
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Die Lutealphase
Wie lange dauert die Lutealphase:
Diese Phase dauert 14 Tage(1).
Welche Hormone sind in die Lutealphase wichtig?
- Progesteron
- Östrogen
Was passiert wärend die Lutealphase:
Der Gelbkörper (Gelbkörper), der Progesteron produziert, bereitet die Gebärmutter auf die Einnistung der befruchteten Eizelle vor. Stellt sich jedoch heraus, dass die Eizelle nicht befruchtet wird, stellt das Corpus luteum die Produktion von Progesteron ein und zerfällt. Dies geschieht nach etwa 14 Tagen. Progesteron wird dann nicht mehr produziert(1). Durch den plötzlichen Rückgang der Hormone kehrt die Frau zur Menstruation zurück, wonach der gesamte Zyklus von vorne beginnt.
Wie wirkt die Lutealphase sich auf das Training aus:
Diese Phase wird auch „High hormone phase“ genannt, was sich auf den hohen Progesteronspiegel und den erhöhten Östrogenspiegel(2) bezieht (obwohl dieser in der Ovulationsphase etwas höher ist).
Das ist auch die Phase, in der das PMS (prämenstruelles Syndrom) ins Spiel kommt, etwa eine Woche vor der Menstruation. Dies kann zu Blähungen, Bauchkrämpfen, einem Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln oder Snacks, Stimmungsschwankungen, Depressionen und Schlaflosigkeit führen(4,5). Das Verlangen nach Süßem, insbesondere der klassischen Schokolade, rührt wahrscheinlich von der schlechteren Zuckeraufnahme unter dem Einfluss von Progesteron her(2,4).
Während Östrogen auf die Muskulatur anabol wirkt, wirkt Progesteron auf die Muskulatur katabol, das heißt, das Gewebe wird schneller abgebaut als aufgebaut(6). Dies scheint auch der Grund für die verminderte Leistungsfähigkeit einiger Frauen zu sein. Wie bereits erwähnt, wurde dieser Effekt noch nicht eindeutig nachgewiesen(3,6).
Unter dem Einfluss von Progesteron steigt auch die Körpertemperatur um 0,3-0,5°C (1,2,7). Während in der Lutealphase zwar deutlich mehr thermoregulatorischer Stress herrscht (Wärme wird schlechter verarbeitet), ist bei langen Belastungen (180 Minuten) aufgrund des Anstiegs des feuchtigkeitsregulierenden Hormons Aldosteron die Gefahr einer Dehydrierung geringer. Obwohl die Körpertemperatur bei derselben Übung höher als in der Follikelphase ist, wurde sie dennoch als niedriger empfunden(7). Trotz des reduzierten Dehydrierungsrisikos ist das Risiko einer Überhitzung noch größer, da durch die erhöhte Körpertemperatur das Limit schneller erreicht wird(2).
Das Verletzungsrisiko für Bänderverletzungen ist in dieser Phase aufgrund des Progesteroneinflusses geringer(2).
Wie wirkt die Lutealphase sich auf die Erholung aus:
Die Erholung von hochintensiven Aktivitäten scheint in dieser Phase für das Atmungssystem schwieriger zu sein8. Bei 30-40 % der Frauen mit Asthmabeschwerden nehmen diese Beschwerden (nicht immer merklich) zu(2). Dieser Effekt kann noch verstärkt werden, wenn gleichzeitig NSAIDs eingenommen werden, beispielsweise um Bauchkrämpfe bei PMS(2) zu reduzieren.
Außerdem wird in dieser Phase auch die Herzfrequenz auf bis zu 7 Schläge pro Minute erhöht(2), was sich auf die Erholung auswirkt.
Was können wir in die Lutealphase tun:
In dieser Phase läuft der Motor der Frau besser auf Fett als auf Zucker. Das sorgt dafür, dass eine Frau in dieser Phase bei langen, weniger intensiven Trainings und Wettkämpfen besser ist. Davon profitierst du also während eines Ultramarathons(2). Die Beweise dafür sind jedoch schwach. Allerdings ist es wichtig, genügend Zucker über die Ernährung aufzunehmen, da der Zuckerstoffwechsel erschwert ist(4).
Wichtig: Das Ausbleiben der Menstruation ist nicht normal
Zum Schluss
Während des Menstruationszyklus wurden bisher keine Unterschiede in den verschiedenen Phasen bezüglich VO2max, Laktatschwelle oder anderen Werten festgestellt, die Fitness messbar machen(2,8). Auch der Wert des Trainings bestimmter Aspekte einer Sportart in einer bestimmten Phase, beispielsweise schwere Gewichte und intensive Laufeinheiten direkt nach der Menstruation und/oder dem Eisprung und mehr Ausdauer in den anderen Phasen, ist nicht eindeutig belegt(2,8). Jede Frau ist anders, jede Frau reagiert anders auf das Training.
Viel wichtiger ist es zu wissen, was in welcher Phase passiert und wie sich das auf den Körper der Frau auswirkt. Dann können persönliche Anpassungen vorgenommen werden, die eine optimale Leistung gewährleisten.
Und noch etwas:
Das Ausbleiben der Menstruation in einem natürlichen Zyklus, es sei denn natürlich, es liegt eine Schwangerschaft vor, ist nicht normal. Die Menstruation ist ein Signal für einen gesunden Hormonhaushalt. Viel Bewegung in Kombination mit suboptimaler Ernährung und/oder Erholung kann zu Menstruationsverlust führen. Dies sollte immer ein Zeichen der Aufmerksamkeit für den Athleten oder den Trainer sein, wenn sie solche Signale wahrnehmen. Es wird dann Zeit um einen Arzt aufzusuchen.
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Verwendete Literatur:
1. Thiyagarajan DK, Basit H, Jeanmonod R. Physiology, Menstrual Cycle. StatPearls. Published online October 24, 2022. Accessed April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500020/
2. Constantini NW, Dubnov G, Lebrun CM. The menstrual cycle and sport performance. Clin Sports Med. 2005;24(2). doi:10.1016/j.csm.2005.01.003
3. Colenso-Semple LM, D’Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women’s menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sports Act Living. 2023;5. doi:10.3389/fspor.2023.1054542
4. Sims ST. ROAR. (Yeager S, ed.). Rondale; 2015.
5. Roche M. How the Menstrual Cycle Impacts Running—and What You Can Do About It - Trail Runner Magazine. Published 2016. Accessed April 1, 2023. https://www.trailrunnermag.com/training/trail-tips-training/menstrual-cycle-impacts-running-can/
6. de Fatima Massulo J, Antonio do Nascimento M, Carvalho de Sá Nolêto D, et al. Influence of the phases of the menstrual cycle on strength capacity in resistance training Influência das fases do ciclo menstrual na capacidade de força no treinamento resistido. International Seven Journal of Health. 2022;(2):66-75. doi:10.56238/isevjhv2n2-002
7. Christison K, Gurney S, Williamson-Reisdorph C, Covington A. Fluid Balance Across the Menstrual Cycle During Exercise in the Heat. UM Graduate Student Research Conference (GradCon). Published online February 24, 2023. Accessed April 1, 2023. https://scholarworks.umt.edu/gsrc/2023/332/2
8. Benito PJ, Alfaro-Magallanes VM, Rael B, et al. Effect of Menstrual Cycle Phase on the Recovery Process of High-Intensity Interval Exercise—A Cross-Sectional Observational Study. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(4). doi:10.3390/ijerph20043266
9. Menstruatiecyclus - Wikipedia. Accessed April 2, 2023. https://nl.wikipedia.org/wiki/Menstruatiecyclus
10. McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813. doi:10.1007/S40279-020-01319-3
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