Teil 1
Wie läufst du? Gehst du aus der Tür und jogst du immer die gleiche Runde mit ungefähr der gleichen Geschwindigkeit? Immer schön ruhig, oder immer am Limit, damit du schön müde bist, wenn du fertig bist? Oder spielst du mit deinem Tempo und läufst gezielt, um optimal zu trainieren?
In diesem Blog sehen wir uns an, welche Zonen es gibt, wie sie aufgeteilt sind und welche Funktion jede Zone hat. Wir untersuchen auch, woher Sie wissen, dass Sie in einer bestimmten Zone trainieren, und die Beziehung zwischen den Zonen und dem Belastungsanpassungszyklus.
Sie können schnell oder langsam laufen, aber jede Geschwindigkeit hat ihren eigenen Zweck. Geschwindigkeit ist eigentlich nicht das richtige Wort, denn Geschwindigkeit ist sehr individuell. Was für mich schnell ist, kann für jemand anderen langsam sein und umgekehrt. Daher ist Intensität ein besseres Wort.
Was ist Intensität?
Die Definition nach Wikipedia (1) ist die Menge an Energie, die während des Trainings aufgewendet wird. Die Intensität beeinflusst, welcher Kraftstoff verwendet wird und welche Anpassungen der Körper nach der Anstrengung vornimmt.
Intensität ist die Menge an körperlicher Kraft, die der Körper aufwendet, um eine bestimmte Aktivität auszuführen, und wird als Prozentsatz des maximalen Sauerstoffverbrauchs ausgedrückt. Um dies messbar zu machen und in die Praxis umsetzen zu können, wird meist die Herzfrequenz verwendet, eine gute Alternative ist RPE (Klicken Sie hier für meinen Blog über RPE)
Intensität ist die Menge an Energie, die während des Trainings verbraucht wird.
Welche Intensitäten gibt es?
Es gibt grob 3 Intensitäten, auch Zonen (2) (3) genannt. Die folgende Tabelle zeigt das klassische 3-Zonen-Modell, das auch in vielen Studien verwendet wird.
VT 1 ist die erste Ventilatorische Schwelle, der Punkt, an dem sich die Atmung zu beschleunigen beginnt. Wenn Sie über VT 1 hinauskommen, können Sie kein Gespräch mehr führen, sondern zu Sätzen gehen und müssen dann wieder atmen. Es wird weniger Laktat produziert als abgebaut werden kann. Dieser Punkt entspricht ungefähr der Laktatschwelle (LT) (3).
VT 2 ist die zweite Ventilatorische Schwelle, hier beginnt man schwer zu atmen, mehr als Worte bringt man nicht mehr hervor. Hier wird mehr Laktat produziert als abgebaut. Dieser Punkt wird auch als VO2Max (3) bezeichnet.
MLSS steht für Maximum Lactate Steady State. Das ist die höchste Intensität, bei der so viel Laktat aus dem Blut abgebaut wie produziert wird. Dieser liegt genau zwischen VT 1 und VT 2 (3). Wie das genau mit dem Auf- und Abbau von Laktat abläuft, ist Thema für einen anderen Blog.
Was trainierst du in den verschiedenen Zonen?
Zone 1
Zone 1 ist die Zone, in der an der Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer gearbeitet wird, die Größe Ihres Motors. Das Laufen in dieser Zone fühlt sich sehr angenehm an, Sie können stundenlang durchhalten. Es verbessert die Muskelausdauer und es entstehen mehr Blutgefäße in Ihren Muskeln (Kapillardichte), was die Durchblutung und damit die Funktion Ihrer Muskeln verbessert. Dein Körper verbrennt mehr Fette als Kohlenhydrate und es gibt genug Sauerstoff für eine saubere Verbrennung: wenig Laktat, das bei einer Verbrennung mit weniger Sauerstoff anfällt. Hoch in dieser Zone hast du ungefähr die Intensität eines Marathons.
Diese Zone wird auch als aerobe Zone bezeichnet und bezieht sich auf die Menge an Sauerstoff, die für die Verbrennung zur Freisetzung von Energie zur Verfügung steht.
Zone 2
Zone 2 liegt zwischen der leichten Zone 1 und der schwierigen Zone 3. Diese Zone kannst du maximal eine Stunde lang halten. In dieser Zone wird Laktat aufgebaut, was ein leicht unangenehmes Gefühl vermittelt. In diesem Bereich werden Geschwindigkeit, Kraft, Effizienz und Laufökonomie (möglichst schnelles Laufen mit möglichst geringer Intensität) verbessert. Durch das Training in dieser Zone fühlen sich höhere Intensitäten über einen längeren Zeitraum weniger anstrengend an. Ganz unten in dieser Zone liegt etwa die Intensität eines Halbmarathons, ganz oben die Intensität eines 10-km-Laufs.
Schwellenzone ist ein anderer Name für diese Zone.
Zone 3
Zone 3 ist hart. Sprechen ist fast unmöglich. In dieser Zone arbeiten Sie an der Entwicklung von Kraft und der Verbesserung der schnell kontrahierenden Mitochondrien, den Kraftwerken Ihrer schnellen Muskelfasern, die Sie schneller machen. Dein Körper verbrennt mehr Kohlenhydrate als Fette. Für eine saubere Verbrennung reicht der Sauerstoff nicht mehr aus, sodass mehr Laktat freigesetzt wird, als der Körper wieder aufnehmen kann. Dadurch wird sichergestellt, dass die Aktivität in dieser Zone nur kurzzeitig aufrechterhalten werden kann. In Bezug auf die Intensität sind Sie hier auf dem Niveau eines 5-km-Laufs an der Spitze des Sprints in dieser Zone.
Diese Zone wird auch als anaerob bezeichnet, was "ohne Sauerstoff" bedeutet (was nicht ganz richtig ist, Sauerstoff wird in dieser Zone auch zur Verbrennung verwendet, aber viel weniger als in den anderen Zonen)
Gibt es mehr als 3 Trainingszonen?
Die Einteilung in Zonen ist keine exakte Wissenschaft, daher sind unendlich viele Einteilungen möglich. Es gibt Trainer, die ein 3-Zonen-Modell wie oben beibehalten, 5 Zonen scheinen am gebräuchlichsten zu sein, aber 6, 7 oder 12 Zonen sind auch möglich. 6 Zonen finde ich persönlich sehr übersichtlich: die 3 Zonen wie oben beschrieben, dann aber alle nochmal halbiert, Zone 1 Tief und Zone 1 Hoch (bzw. 1A und 1B) und das gleiche mit Zone 2 und 3.
Klicken Sie mit der Maustaste auf das Bild (rechts), um weitere Trainingszonenverteilungen anzuzeigen.
Die Einteilung in Zonen ist ein Hinweis, keine Regel. Bei der Herzfrequenz kann es einige Schläge ausmachen, ob Sie sich noch in Zone 1 oder schon in Zone 2 befinden. Ihre Zonen können Sie mit Hilfe von Feldtests oder Laboruntersuchungen und Messgeräten bestimmen, in der Praxis sind Sie immer auf sich selbst angewiesen Ausrüstung und es besteht eine größere Wahrscheinlichkeit von Messfehlern.
Die Einteilung in Zonen ist keine exakte Wissenschaft, daher sind unendlich viele Einteilungen möglich.
Woher weiß ich, in welcher Zone ich trainiere?
Sie können die Intensität eines Trainings messen oder schätzen. Sie können dies mit Hilfe eines Pulsmessers, mit einem Pulsgurt um die Brust (ziemlich zuverlässig) oder am Handgelenk (weniger zuverlässig, kann um 5-10 Schläge abweichen) messen.
Testen
Um die Zonen richtig zu klassifizieren, ist es wichtig, die maximale Herzfrequenz und den VT 2 (VO2max-Test) vorab zu testen, um zuverlässige Werte zu erhalten. Das geht am besten in einem Labor, wo Sie unter Anleitung eines Experten einen Testlauf auf einem Laufband absolvieren. Wenn Sie der Meinung sind, dass dies zu viel Aufwand oder zu teuer ist, ist ein Feldtest eine gute Option, obwohl die Zuverlässigkeit etwas geringer ist.
Berechnung
Als grobe Indikation ist abschließend noch eine Berechnung möglich, es gibt verschiedene Formeln um die maximale Herzfrequenz und daraus die VT 2 zu berechnen. Dies ist jedoch am wenigsten zuverlässig (und aufgrund der Komplexität für Frauen sogar noch unzuverlässiger als für Männer die Formel). Die neueste und validierte Berechnung für die maximale Herzfrequenz lautet für Männer wie folgt: 205,8 (0,685 x Alter) und für
Frauen 206 (0,88 x Alter).
Die Sportuhren der großen Marken (Garmin, Suunto, Coros) verfügen oft über eine automatische VO2max-Erkennung. Dies basiert immer noch auf einer Berechnung basierend auf Ihren Daten und ist daher ein guter Anhaltspunkt, aber nicht so gut wie ein tatsächlicher Test.
Schätzen
Die Zonen können Sie mit RPE oder einem Sprechtest abschätzen. Können Sie sich noch mit ganzen Sätzen unterhalten? Zone 1. Können Sie noch in kurzen Sätzen sprechen, aber müssen Sie nach dem Satz wirklich atmen? Zone 2. Sobald Sie nur noch einzelne Worte sagen oder gar nicht mehr sprechen können, befinden Sie sich fest in Zone 3.
Funktioniert das immer?
Bei kürzerem Training mit höherer Intensität, z. B. einem Intervall, ist ein Herzfrequenzmesser weniger zuverlässig. Es dauert immer eine Weile, bis sich deine Herzfrequenz auf die Intensität hochgearbeitet hat, die du deinem Körper abverlangst. Sobald Ihr Intervall zwischen 30 und 60 Sekunden liegt, ist Ihre Herzfrequenz wahrscheinlich gerade noch auf dem Niveau, auf dem Sie trainieren möchten, während Ihre Zeit bereits abgelaufen ist. In diesem Fall ist es weniger sinnvoll, sich auf Ihre Herzfrequenz zu verlassen, um Ihre Zone zu bestimmen, und es ist besser, zu RPE oder Sprachtest zu wechseln, um zu wissen, in welcher Zone Sie sich befinden.
Warum muss ich in einer Zone trainieren?
Wie oben zu lesen ist, hat jede Zone ihre eigenen Eigenschaften. Durch das Training in jeder Zone werden Sie ein besserer Läufer. Stellen Sie es sich wie einen Kuchen vor. Einen leckeren Kuchen backt man nicht nur mit Mehl oder nur mit Eiern. Sie benötigen verschiedene Zutaten in unterschiedlichen Anteilen. Und ohne diese Proportionen (so viel Mehl wie Eier wie Salz) wird Ihr Kuchen nicht essbar sein, genauso wenig wie Ihr Training erfolgreich sein wird. Ein zielstrebiger Läufer, der etwas erreichen will, muss abwechseln.
Stress
Sport erzeugt Stress im Körper. Dein Körper macht keinen Unterschied zwischen Stress durch Arbeit, Emotionen oder Training. Stress ist Stress und die Stressreaktion verursacht die Produktion von Cortisol, das den Körper in eine Flucht- oder Kampfreaktion versetzt. Während eines Trainings ist das okay, man braucht die Anspannung in den Muskeln, eine erhöhte Herzfrequenz und eine erhöhte Atemfrequenz, um Leistung zu erbringen, aber nach dem Training muss man dem Körper genügend Zeit geben, sich zu erholen.
Stressanpassungszyklus
Dies ist in den folgenden Bildern deutlich zu sehen. Das erste Bild (4) zeigt, dass der Körper nach einem intensiven Training müde und schwach ist. Durch eine Erholungsphase verbessert sich der Körper, Anpassung, auf ein Niveau, das über dem Niveau des „Basisniveaus“ liegt, dem Niveau, auf dem Sie vor Beginn Ihres Trainings begonnen haben. Wenn Sie wieder mit dem Training beginnen, werden Sie besser und stärker.
Nimmst du dir jedoch im Verhältnis zu deiner Trainingsintensität zu wenig Erholungszeit (Bild 2, (4)), ist der Erholungsprozess noch nicht abgeschlossen und du baust mehr ab, als du aufbauen kannst. Das Verletzungsrisiko steigt dann und wenn dies über einen längeren Zeitraum der Fall ist, spricht man von Übertraining.
Je höher die Intensität Ihres Trainings, desto mehr Erholungszeit ist erforderlich. Bei einem Training in Zone 1 sind das durchschnittlich 24-36 Stunden, bei einem Training in Zone 3 können das bis zu 72 Stunden sein. Wenn ich also jeden zweiten Tag in Zone 3 trainiere, baue ich meinen Körper hauptsächlich ab, anstatt ihn aufzubauen, während der Aufbau das eigentliche Ziel des Trainings ist.
Durch eine Erholungsphase verbessert sich der Körper, auf ein Niveau, das über dem Niveau des „Basisniveaus“ liegt.
Zusammenfassung
In diesem ersten Teil dieses Blogs haben wir uns angesehen, welche Zonen es gibt, wie sind sie aufgeteilt und welche Funktion haben die einzelnen Zonen? Wir haben uns auch angesehen, woher Sie wissen, dass Sie in einer bestimmten Zone trainieren, und die Beziehung zwischen den Zonen und dem Belastungsanpassungszyklus.
In Teil zwei schauen wir uns genauer an, wie lange Sie in jeder Zone trainieren sollten, um den größten Effekt aus Ihrem Training zu ziehen, und sehen, was die Wissenschaft dazu sagt. Wir sehen auch, wie Spitzensportler dies in ihr Training umsetzen.
Benötigen Sie Hilfe bei Ihrem eigenen Training, um es effizienter zu gestalten? Dann zögere nicht und kontaktiere mich, dann können wir in einem unverbindlichen Gespräch sehen, ob ich dir dabei helfen kann
Quellen
1. Wikipedia. Exercise Intensity. Wikipedia. [Online] 9 November 2021, at 15:01 (UTC). [Citaat van: 18 Augustus 2022.] https://en.wikipedia.org/wiki/Exercise_intensity.
2. Topsport en talentontwikkeling Nederlandse Triatlon Bond. Trainingszones zoals zij gebruikt worden binnen de NTB. Triatlonbond. [Online] [Citaat van: 18 Augustus 2022.] https://assets.triathlonbond.nl/app/assets/download-kennisbank-trainers-mop-gebruik-trainingszones-binnen-de-ntb.pdf.
3. Cerezuela-Espejo, Víctor , et al. The Relationship Between Lactate and Ventilatory Thresholds in Runners: Validity and Reliability of Exercise Test Performance Parameters. Front. Physiol. 2018.
4. Soligard, Torbjørn , et al. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. British Journal of Sports Medicine . 2016, pp. 1030-1041.
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