Teil 2
In diesem ersten Teil dieses Blogs haben wir uns angesehen, welche Zonen es gibt, wie sind sie aufgeteilt und welche Funktion haben die einzelnen Zonen? Wir haben uns auch angesehen, woher Sie wissen, dass Sie in einer bestimmten Zone trainieren, und die Beziehung zwischen den Zonen und dem Belastungsanpassungszyklus. Klicken Sie hier für Teil 1, falls Sie ihn noch nicht gelesen haben.
In Teil zwei werden wir uns genauer ansehen, wie lange Sie in jeder Zone trainieren sollten, um den größten Effekt aus Ihrem Training zu ziehen, und sehen, was die Wissenschaft dazu sagt. Wir sehen auch, wie Spitzensportler dies in ihr Training umsetzen.
Wie viel sollte ich in einer bestimmten Zone trainieren?
Es gibt eine Reihe gängiger Trainingsintensitätsverteilungen (TID, Training Intensity Distribution).
Pyramidentraining: das meiste Training in Zone 1, weniger in Zone 2 und nur ein sehr kleiner Teil in Zone 3
Polarisiert: Der größte Teil des Trainings in Zone 1, ein sehr kleiner Teil in Zone 2 und ein Teil in Zone 3
Schwelle: Der größte Teil des Trainings an und um die Laktatschwelle
High Intensity Low Volume: Training überwiegend mit hoher Intensität, aber Gesamtvolumen nur gering, also wenig, aber intensives Training
Um es klar zu sagen: Mit allen Methoden wird jemand besser. Es gibt kein „one size fits all“. Es gibt Top-Marathonläufer, die ihre Bestzeiten nach der Schwellenmethode gelaufen sind, obwohl die meisten Profisportler eher Pyramidentraining oder polarisiert trainieren und damit Weltklasse-PRs fahren.
Mit allen Trainingsmethoden wird jemand besser. Es gibt kein "one size fits all"
Freizeitläufer hingegen können von einem High Intensity Low Volume für einen gewissen (kurzen) Zeitraum enorm profitieren, weil die Belastung des Körpers hoch ist, aber aufgrund der kurzen Trainingszeit relativ viel Erholungszeit bleibt.
Denn ein Training mit höherer Intensität verlangt Ihrem Körper mehr ab – mehr Muskelschäden, höhere Belastung des Herz-Lungen-Systems und eine höhere Belastung des Hormonsystems durch die Notwendigkeit, den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen (Homöostase). Verletzungen und Überlastung bei Training mit höherer Intensität, höher, wenn nicht genügend Zeit zur Erholung genommen wird.
Es gibt mehrere Studien (5) (6) (7) (8) (9) (10), die gezeigt haben, dass Sie die größten Fortschritte in Ausdauer, Geschwindigkeit, VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) und Kraft machen, wenn Sie die meiste Trainingszeit, etwa 80 %, bei niedriger Intensität, Zone 1-Training durchführen. Dies ist bei der Pyramiden- und Polarisierungsmethode der Fall. Lassen Sie uns das etwas weiter ausgraben.
Wie funktioniert Pyramidentraining?
Bei Pyramidentraining werden ca. 80% in Zone 1 trainiert, 15-20% in Zone 2 und nur maximal 5% in Zone 3, manchmal gar nicht in Zone 3. Dies nennt man Pyramidentraining, denn durch die Stapelung der Trainingsintensitäten, eine Pyramide (Dreieck) entsteht. Es gibt eine breite Basis, eine schmalere Mitte und eine kleine Spitze.
Wie funktioniert Polarisiertes Training?
Beim polarisierten Training werden etwa 80 % in Zone 1 trainiert, 15-20 % in Zone 3 und nur maximal 5 % in Zone 2. Dies wird so genannt, weil das meiste Training an den „Enden“ des Intensitätsspektrums stattfindet, die sogenannten Pole (wie Nordpol und Südpol).
Wie funktioniert Schwellentraining?
Eine dritte gängige Form ist das Schwellentraining. Beim Schwellentraining werden etwa 60 % in Zone 1 und etwa 40 % in Zone 2 trainiert. Zone 3 trainiert überhaupt nicht. Das Schwellentraining verdankt seinen Namen dem hohen Trainingsanteil, der rund um die Schwelle stattfindet, der Schwelle zwischen anaerob und aerob.
Was ist besser, Pyramidentrainingtraining, Polarisiertes Training oder Schwellentraining?
Es hängt davon ab. In der Studie 2021: „Effects of 16 Wochen of Pyramidentraining and Polarized Training Intensity Distributions in Well-Trained Endurance Runners“ (7) werden Pyramidentraininges und polarisiertes Training in einer 16-wöchigen Studie verglichen. 60 Männer wurden in 4 Gruppen eingeteilt: 100 % polarisiert, 100 % Pyramidentraining, 50 % polarisiert – 50 % Pyramidentraining und 50 % Pyramidentraining – 50 % polarisiert. Alle Gruppen behielten das gleiche Trainingsvolumen bei. Lediglich die Intensitätsverteilung unterschied sich.
Nach 16 Wochen wurden die Testergebnisse von Anfang, Mitte und nach der Intervention verglichen. Alle Gruppen waren weitergekommen. Allerdings hatte die Gruppe, die 8 Wochen lang Pyramidentraining trainiert und dann 8 Wochen lang polarisiert hatte, die größten Fortschritte gemacht. Vor allem im Bereich VO2peak
Eine weitere Studie, „Polarized Training has more impact on Key Ausdauer Variables than Threshold, High Intensity, or High Volume Training“ (11), zeigt, dass polarisiertes Training eine größere Verbesserung der Messwerte zeigt als die anderen getesteten Trainingsformen.
Andere Studien zeigen auch, dass Pyramidentraininges und polarisiertes Training mehr Wirkung hat als Schwellentraining oder andere Trainingsmethoden
Wie trainieren Spitzensportler?
Im Juni 2022 wurde eine neue Studie über die Trainingsmethoden von 3 Giro d'Italia-Radfahrern vorgestellt, die unter den Top 5 (8) landeten. Alle drei Athleten absolvierten mehr als 80 % ihres Trainings in Zone 1: 91 %, 83 % und 86 %. Außerdem trainierten alle drei entsprechend eher pyramidenförmig 2-3x so viel in Zone 2 wie in Zone 3 (Zone 2: 6,5 %, Zone 3: 2 %; Zone 2: 10 %, Zone 3: 6 % und Zone 2 : 9 % und Zone 3: 4,4 %) Gegen Ende der Trainingszeit, kurz vor dem Wettkampf, wechselten alle zu einem stärker polarisierten Training.
Eine weitere neue Studie aus dem Jahr 2022 mit 7 Top-Marathonläufern (12) zeigt dasselbe: Zone 1 88,5 %, Zone 2: 7,5 % und Zone 3: 4 %.
Auch Kilian Jornet (Top-Ultratrail-Läufer) veröffentlichte kürzlich seine Trainingsdaten (13). Er verwendet ein 5-Zonen-Modell, bei dem er 58 % in Zone 1 und 19 % in Zone 2 trainiert (bei einem 3-Zonen-Modell sind dies 77 % in Zone 1, wovon der größte Teil in Zone 1 niedrig ist). Außerdem trainierte er 16 % in Zone 3 und insgesamt 7 % in Zone 4 und 5 (4 % und 3 %). Also pyramidenförmig.
Ich bin Freizeitsportler, soll ich wie ein Spitzensportler trainieren?
Nein, das muss nicht. Aber es hat viele Vorteile, es zu tun:
Die Vorteile von 70-80 % der Trainingszeit in Zone 1 wurden auch für Freizeitläufer nachgewiesen
Ein hohes Volumen bei niedriger Intensität sorgt für eine große Verbesserung, während das Risiko des Übertrainings gering bleibt
Sie sind nach dem Training noch leistungsfähig, haben noch Energie für Ihre Arbeit oder sind für Partner, Kinder und Freunde da
Zusammenfassung
In diesem zweiten Teil haben wir uns genauer angesehen, wie viel Zeit Sie in jeder Zone trainieren sollten, um den größten Effekt aus Ihrem Training zu ziehen und was die Wissenschaft dazu sagt. Wir sehen auch, wie Spitzensportler dies in ihr Training umsetzen.
Trainierst du bereits nach diesem Prinzip? Sehr gut, machen Sie weiter, damit Sie beim Start Ihres nächsten Rennens oder Events fitter und besser werden.
Haben Sie Probleme, dies anzuwenden? Dann zögere nicht und kontaktiere mich, dann können wir in einem unverbindlichen Gespräch sehen, ob ich dir dabei helfen kann
Quelle
1. Wikipedia. Exercise Intensity. Wikipedia. [Online] 9 November 2021, at 15:01 (UTC). [Citaat van: 18 Augustus 2022.] https://en.wikipedia.org/wiki/Exercise_intensity.
2. Topsport en talentontwikkeling Nederlandse Triatlon Bond. Trainingszones zoals zij gebruikt worden binnen de NTB. Triatlonbond. [Online] [Citaat van: 18 Augustus 2022.] https://assets.triathlonbond.nl/app/assets/download-kennisbank-trainers-mop-gebruik-trainingszones-binnen-de-ntb.pdf.
3. Cerezuela-Espejo, Víctor , et al. The Relationship Between Lactate and Ventilatory Thresholds in Runners: Validity and Reliability of Exercise Test Performance Parameters. Front. Physiol. 2018.
4. Soligard, Torbjørn , et al. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. British Journal of Sports Medicine . 2016, pp. 1030-1041.
5. Kenneally, Mark, Casado, Arturo en Santos-Concejero, Jordan. The Effect of Periodization and Training Intensity Distribution on Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017, pp. 1114–1121.
6. Boullosa, Daniel , et al. Factors Affecting Training and Physical Performance in Recreational Endurance Runners. Sports. 2020.
7. Filipas, Luca , et al. Effects of 16 weeks of Pyramidentraining and polarized training intensity distributions in well- trained endurance runners. Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports. 2021.
8. Gallo, Gabriele , et al. How do world class top 5 Giro d'Italia finishers train? A qualitative multiple case study. Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports. 2022.
9. Hydren, Jay R en Cohen, Bruce S. Current Scientific Evidence for a Polarized Cardiovascular Endurance Training Model. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015.
10. Muñoz, Iker , et al. Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners? International Journal of Sports Physiology and Performance. 2014, Volume 9, Issue 2.
11. Stöggl, Thomas en Sperlich, Billy . Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front. Physiol. 2014.
12. Santos-Concejero, Jordan, et al. Training Intensity Distribution analysis by Race Pace vs. Physiological approach in World-Class middle- and long-distance runners. European Journal of Sport Science. 2022.
13. Jornet, Kilian. Training for long and short trail running. My 2022 season training and racing. mtnath mountain and athleticicm. [Online] 5 September 2022. [Citaat van: 18 September 2022.] https://mtnath.com/training2022/.
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