Beim Laufen wirken unterschiedliche Kräfte auf unseren Körper, von innen (kinematische Faktoren, Bewegungen) und von außen (kinetische Faktoren, Kräfte). Diese nehmen Einfluss auf unseren Körper und können ein Risikofaktor für eine Verletzung sein.
Soll ich meine Trittfrequenz erhöhen?
Zu den kinetischen Risikofaktoren für Laufverletzungen gehören höhere vertikale Bodenreaktionskräfte und Spitzenbremskräfte (1) (2). Zu den kinematischen Risikofaktoren gehören beispielsweise eine stärkere Hüftadduktion, Beckensinken und Hüftinnenrotation.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Trittfrequenz positiv zur Reduzierung kinetischer und kinematischer Risikofaktoren beitragen kann.
Eine Studie von Napier et al. (1) zu den kinetischen Risikofaktoren ergab, dass eine Erhöhung der Trittfrequenz um 7% zu einer Verringerung der Spitzenbremsleistung um 15% führte. Darüber hinaus ist eine Erhöhung der Schrittfrequenz mit einer verringerten Bodenreaktionskraft (2) (3) und der vertikalen Belastung (4) verbunden.
Eine Erhöhung der Kadenz führt auch zu einem verringerten Beckensenkung auf der kontralateralen Seite (dem Absenken des Beckens auf der nicht belasteten Beinseite), einer verringerten Hüftadduktion und einer verringerten Kniebeugung während der Standphase (5). Dies wiederum ist verbunden mit einer geringeren inneren Belastung wie einer geringeren Belastung des patellofemoralen Gelenks (Kniescheibe-Oberschenkel) (6) (7) und des tibiofemoralen Gelenks (Schienbein-Oberschenkel) (8), einer geringeren Belastung der Ferse und des Mittelfußknochens (9) und Achillessehne (10).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass eine 10%ige Reduzierung der bevorzugten Schrittlänge und die damit verbundene erhöhte Schrittfrequenz weniger Schäden an der Tibia (Schienbein) verursacht und somit das Risiko von Stressfrakturen verringert. (11)
Schließlich fand eine Laborstudie heraus, dass, wenn die Läufer angewiesen wurden, „weicher zu landen“, dies zu einer verringerten Bodenkontaktstärke und einer 62%igen Verringerung des Verletzungsrisikos bei Anfängern führte. (12)
Wie erhöhe ich meine Schrittfrequenz?
Im Laufe der Jahre haben mehrere Forscher versucht, eine Methode zu finden, um die Lauffrequenz von Läufern zu erhöhen und so das Verletzungsrisiko zu verringern. Dies kann mit einem Metronom (App oder manchmal in eine Sportuhr eingebaut) oder mit Musik geschehen. Eine kürzlich durchgeführte Studie (13) zeigt, dass die Verwendung von Musik mit einem Takt von 7,5-10% über der aktuellen Trittfrequenz dazu beitragen kann, die Trittfrequenz um bis zu 4 Wochen danach zu erhöhen, selbst wenn der Läufer aufgehört hat, zur Musik zu laufen. Im Durchschnitt erhöhte sich die Schrittfrequenz um 8,5% und blieb in den folgenden Wochen ohne Musik um 7,9% höher als vor der Studie. Herzfrequenz und Geschwindigkeit blieben während der gesamten Studie gleich.
Schlussfolge
Es gibt keine magische Zahl, wenn es um die Trittfrequenz geht. Die Erhöhung der Schrittfrequenz beim Laufen hat einen positiven Einfluss auf das Verletzungsrisiko, insbesondere bei Läufern mit einer Trittfrequenz unter 160 Schritten pro Minute. Ein einfacher Weg, dies zu erreichen, ist Musik mit einem höheren Takt pro Minute als die Schritte pro Minute des Läufers.
Quellen
1. Gait retraining for the reduction of injury occurence in novice distance runners: 1-year follow -up of a randomized controlled trial. Chan, Zoe Y.S., et al. 2017, The American Journal of Sports Medicine.
2. Real-Time Biofeedback of Performance to Reduce Braking Forces Associated With Running-Related Injury: An Exploratory Study. Napier, Christopher, et al. 28 February 2019, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, pp. 136-144.
3. The effect of step rate manipulation on foot strike pattern of long distance runners. Allen, Darrell J., et al. 2016, International Journal of Sports Physical Therapy, pp. 54-63.
4. Influence of stride frequency and length on running mechanics: a systematic review. Schubert, Amy G., Kempf, Jenny en Heiderscheit, Bryan C. 2013, Americal Orthopaedic Society of Sports Medicine.
5. In-field gait retraining and mobile monitoring to address running biomechanics associated with tibial stress fracture. Willy, R.W., et al. 2015, Scandinavian journal of medicine & science in sports.
6. A 10% increase in step rate improves running kinematics and clinical outcomes in runners with patellofemoral pain at 4 weeks and 3 months. Bramah, Christopher, Preece, Stephen J. en Gill, Niamh. 2019, The American Journal of Sports Medicine.
7. Influence of step rate and quadriceps load distribution on patellofemoral cartilage contact pressures during running. Lenhart, Rachel L., et al. 2015, Journal of Biomechanics, pp. 2871-2878.
8. Increasing running step rate reduces patellofemoral joint forces. Lenhart, Rachel L., et al. 2014, Med Sci Sports Exerc, pp. 557-564.
9. Changes in tibiofemoral contact forces during running in responce to in-field gait retraining. Willy, Richard W., et al. 2015, Journal of Sport Sciences, pp. 1602-1611.
10. The effect of running cadence manipulation on plantar loading in healthy runners. Wellenkotter, J., et al. 2014, Int. J Sports Med , pp. 779-784.
11. Effects of foot strike and step frequency on achilles tendon stress during running. Lyght, Michael, et al. Volume 32, Journal of Applied Biomechanics, pp. 365-372.
12. Effect of stride length and running mileage on a probabilistic stress fracture model. Brent Edwards, W., et al. 2009, Aerospace Engineering Education.
13. Using beat frequency in music to adjust running cadence in recreational runners: A randomized multiple baseline design. Te Brake, Mark, et al. 2022, European Journal of Sport Sciences.
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