Die Intensität des Laufens kann auf unterschiedliche Weise bestimmt werden. Ein objektiver Wert ist die Herzfrequenz, die mit einer Pulsuhr gemessen werden kann. Eine andere, subjektive Möglichkeit, die Intensität zu bestimmen, basiert auf RPE, der Abkürzung für Rate of Perceived Extertion oder Rate of Perceived Effort. Auf Deutsch ist dies der wahrgenommene Anstrengung.
RPE, Rate of Perceived Exertion, ist eine subjektive Wert um die Intensität messbar zu machen
Borg-Skala und RPE
RPE ist eine Skala von 1 bis 10, wobei 1 die niedrigste Intensität und 10 die maximale Intensität ist. Diese basiert auf der von Forschern im Jahr 1960 entwickelten Borg-Skala, die zunächst von 1 bis 10 lief und später mit einer Unterteilung von 6 bis 20 modifiziert wurde, um der Herzfrequenz besser zu entsprechen, wobei die Intensität ungefähr vergleichbar mit der Anzahl der Herzschläge mal 10 ist ( 60-200).
Laut Megan Roche, professionelle Trail- und Ultraläuferin, SWAP-Lauftrainerin und Epidemiologin, ist RPE mehr als eine Zahl, die zur Erstellung eines Trainingsplans verwendet werden kann. Es gibt Ihnen im Grunde Informationen über Ihr Training, damit Sie effizienter sein und mehr aus Ihrer Trainingsarbeit herausholen können."
Trainingseffektivität
Das bedeutet, dass die Effektivität Ihres Trainings von der Intensität abhängt, mit der Sie trainieren. RPE kann dazu beitragen, die Trainingsintensität innerhalb der von einem Trainer oder Trainingsplan festgelegten Zonen zu halten, ohne dass Geräte wie ein Herzfrequenzmesser erforderlich sind.
Alles, was wir tun, erzeugt eine gewisse Menge an Stress in unserem Körper. Wie viel Stress wir erleben, hängt von vielen Faktoren ab, wie Schlaf, Ernährung, Feuchtigkeit, psychische Belastungen, Außentemperatur, Höhe und natürlich der Intensität, mit der wir trainieren. Der Körper unterscheidet nicht zwischen verschiedenen Stressoren, er wirft alles nur mit dem Label „Stress“ in einen Topf und passt sich entsprechend an.
RPE ist individuell
Im Rahmen unseres Trainings bedeutet das, dass ein ruhiger Dauerlauf nicht immer die gleiche Intensität hat, wenn ich mich an feste Werte wie Geschwindigkeit halte. Ein einfacher Dauerlauf oder Intervalltraining soll sich immer gleich intensiv anfühlen, aber wenn ich mich auf eine bestimmte Geschwindigkeit konzentriere (fester Wert), schwankt die Intensität (subjektiver Wert). Sie können dies umkehren, indem Sie sich auf den subjektiven Wert konzentrieren, was bedeutet, dass der feste Wert variieren kann. Damit hältst du die Belastung deines Körpers immer gleichmäßig und hast die Kontrolle über deinen Trainingsaufbau. Dein Dauerlauf im erholte Zustand wird sich für deinen Körper genauso anfühlen wie im müden und gestressten Zustand, aber die Anzahl der Kilometer pro Stunde, die du zurücklegst, kann (und wird) unterschiedlich sein.
RPE hilft, gezielt zu trainieren
Jede Trainingsintensität hat ein anderes Ziel: Ausdauer aufbauen oder schneller werden. Durch die Einteilung der Intensität in Zonen finden Sie die richtige Trainingsintensität für das Ziel. Es gibt viele Möglichkeiten den Bereich von 0-10 in Zonen zu unterteilen, von 3 bis 7 Zonen, aber grob läuft es auf folgende Einteilung hinaus:
1-3: Einfaches, normales Atmen und Sprechen
4-6: Mäßiges, schweres Atmen, kurze Gespräche. Immer noch etwas bequem
7-9: Schwer, kurzatmig, kann nur wenige Worte sprechen
10: Maximale Anstrengung, nach Luft schnappend, kann nicht sprechen
Passen Sie das Training an das wahrgenommene Belastungsniveau an
Da es sich um eine subjektive Einstufung handelt, ist diese sehr individuell. Das RPE ist pro Person und pro Moment unterschiedlich. Was sich an einem Tag wie ein RPE 3 anfühlen mag, kann sich am nächsten wie ein RPE 5 anfühlen, mit der gleichen Geschwindigkeit und den gleichen Bedingungen. Was sollten wir also als Läufer tun? Wir passen unsere Intensität so an, dass wir in der Zone trainieren, in der wir trainieren möchten. Leichte Läufe in einem leichten RPE, ein Intervall in einem hohen RPE. Es ist wichtig, ehrlich zu sich selbst zu sein, Ihr RPE ist nicht das RPE Ihres Laufkumpels!
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