Trailrunning vs. Straßenlauf
Wie es begann. Im Oktober 2021 begann ich mit der Suche nach Laufzielen für 2022. Ich wollte im Sommer einen langen Trailrun – Marathon- oder Ultramarathon-Distanz in den Bergen – und im Oktober 2022 eine Distanz beim München-Marathon (Betriebsausflug). Die Wahl fiel schnell auf den München-Marathon: Wenn ich im Sommer einen Trail-Marathon laufen kann, dann kann ich in München auch die Marathon-Distanz laufen. Dachte ich.
Aus dem Trail-Marathon wurde im Juli 2022 der Rheinquelle-Trail, 42,2 km mit 3000 Höhenmetern. Zwischen Trail und Straße lagen 3 Monate, mehr als genug Zeit um auf Speed für das Straßenrennen zu trainieren, die Kondition sollte gut sein. So viel anders wäre es doch nicht, dachte ich.
Gibt es so viele Unterschiede?
Ich habe mich mit einem Coach darauf vorbereitet, diese beiden Ziele zum Erfolg zu führen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie es endete. Oder es lief so, wie ich es erwartet hatte.
Gibt es so viele Unterschiede? Es ist ja beide Laufen?
Untergrund/ Terrain
Der auffälligste Unterschied ist natürlich die Oberfläche. Auf der Straße gehen Sie flach und asphaltiert, Sie müssen nicht darüber nachdenken, wo Sie Ihre Füße hinsetzen. Auf den Trails gleicht kein Schritt dem anderen, die Weg ist voller Hindernisse. Die Pfade können schmal oder breiter sein, mit losen Steinen, Wurzeln, natürlichen unebenen Stufen, scharfen Kurven und manchmal tiefen Abgründen direkt neben Ihnen. Du brauchst deine ganze Konzentration, um keine Fehler zu machen, denn sie können böse enden. Auf der Straße ist die größte Gefahr wahrscheinlich der Verkehr und vielleicht ein fehlgeleiteter Hundehaufen.
Tempo
Da das Gelände so unterschiedlich ist, ist auch das Tempo unterschiedlich. Auf der Straße ist es meist möglich, ein stabiles Tempo zu halten und höhere Geschwindigkeiten zu erreichen. Es ist schwierig, auf den Trails ein konstantes Tempo zu halten. Wenn der Weg nach oben geht, musst du deine Geschwindigkeit reduzieren, sonst brennst du viel zu schnell aus. Geht es dann wieder runter, bist du zwar wieder viel schneller, aber du erreichst nicht das Tempo der Straße, weil du immer auf der Hut vor einer plötzlichen scharfen Kurve, einem großen Gefälle oder anderen Gefahren bist.
Schuhe
In den meisten Lauf(fach)geschäften finden Sie ein umfangreiches Sortiment an Laufschuhen. Dies sind hauptsächlich Schuhe, die zum Laufen auf der Straße bestimmt sind. Diese zeichnen sich generell durch mehr Dämpfung und weniger Profil aus. Genau das verlangt der Pfad von einem Läufer. Die Straße bietet nicht viel Dämpfung und um den Aufprall beim Gehen zu absorbieren, ist die Dämpfung in den Schuh eingebaut. Das Profil erzeugt mehr Reibung, was ein Läufer nicht will, denn mehr Reibung macht ihn langsamer. Auch für jede Fußstellung gibt es einen anderen Schuhtyp: Schuhe für Fersen- und Vorfußläufer, Schuhe für Neutralläufer und mit Innenverhärtung für Überpronierer.
Trailschuhe sind etwas schwieriger zu finden und es gibt weniger Auswahl. Die meisten Trailrunning-Schuhe haben mehr Profil – weil mehr Grip in schwierigerem Gelände – und weniger Dämpfung. Schließlich kommt die Dämpfung zum Teil aus dem Untergrund und es gibt auch ein stabileres Gefühl, wenn man den Untergrund mehr spürt.
Außerdem werden die meisten Trailrunning-Schuhe nur in einer neutralen Version (ohne verstärkten Block) und mit weniger Höhenunterschied zwischen Vorfuß und Ferse (Sprung) hergestellt. Das ist wieder eine Anpassung an das Gelände, durch die ständig wechselnde Fußstellung hat eine Verstärkung wenig Mehrwert und die hohe Sprengung (> 9 mm wie bei vielen Straßenlaufschuhen) ist beim Bergabgehen unangenehm.
Aufprall
Dieser Punkt wurde bereits kurz in der Beschreibung für Schuhe erwähnt, aber da steckt noch etwas mehr dahinter. Da der Weg immer hart ist und Sie ein schnelleres Tempo gehen, ist die Belastung für Ihre Gelenke viel höher. Jeder Schritt muss eine höhere Energie aufnehmen. Hinzu kommt, dass bei einer Schrittfrequenz von 170 Schritten pro Minute nach einem 4-Stunden-Marathon fast 41.000 Schritte bei gleicher Landung und gleichem Aufprall erfolgt sind. Diese Monotonie macht Ihren Gelenken zu schaffen.
Ein Trail-Rennen ist schonender für deine Gelenke, hat aber mehr Belastung auf deine Muskeln. Die Kraft, mit der ein Fuß auf den Boden trifft, ist bergauf viel weicher, aber weil Sie Ihre Muskeln hier ständig unter Spannung setzen, ist dies für Ihre Muskeln viel härter. Das Bergablaufen ist ein noch extremeres Beispiel dafür, ein guter Trailrunner landet nicht auf einem ausgestreckten Bein, sondern hält seine Gelenke leicht gebeugt, damit seine Muskeln den Aufprall der Landung abfangen können. Leichter für die Gelenke, schwerer für die Muskeln.
Material
Neben den Schuhen gibt es noch weitere Materialunterschiede. Wo ein Läufer auf der Straße normalerweise genug von einem Paar Schuhe hat, eventuell eine Flasche Wasser, wenn er länger geht, hat ein Trailrunner vor allem während eines Rennens mehr Material dabei. Viele Wettkämpfe haben sogar eine Liste mit obligatorischer Ausrüstung für die Sicherheit. Aus diesem Grund tragen die meisten Trailrunner einen Rucksack bei sich. Die obligatorische Ausrüstung besteht in der Regel aus einem Erste-Hilfe-Set mit Rettungsdecke, einer Mindestmenge Wasser oder Sportgetränk und manchmal sogar Nahrung (Riegel, Dextro etc.). Es ist oft auch Pflicht, einen guten Regenjacke und ein trockenes T-Shirt sowie Ihr Telefon mit vollem Akku mitzubringen. Manchmal kommen Dinge wie eine Stirnlampe, eine Notfallpfeife oder Mini-Steigeisen hinzu. Wanderstöcke sind keine Pflicht, werden aber für Trailläufe in Europa oft empfohlen. In den USA hingegen sind sie meist nicht erlaubt.
Dieses zusätzliche Material sorgt für eine gewisse Sicherheit. Die Läufer gehen in die Berge und es können manchmal mehr als 10 km zwischen 2 Pflegeposten liegen. Wenn zwischen diesen Punkten etwas passiert, wie z. B. eine Verletzung, ein Gewitter oder eine Überhitzung/Unterkühlung, kann die Hilfe lange dauern, insbesondere wenn Sie keinen Empfang mit Ihrem Mobiltelefon haben. Dann müssen Sie sich schützen können. Wetterschutz und Ernährung sind dort die wichtigsten Maßnahmen.
Pflege unterwegs
Mein persönliches Highlight während eines Rennens 😊. Bei beiden Veranstaltungen, Straße und Trail, gibt es entlang der Strecke Verpflegungsstationen mit energiereichen Flüssigkeiten und Lebensmitteln. Die Informationen geben bereits vorab an, wie viel Abstand zwischen diesen Posten besteht und was verfügbar ist. Bei einem Straßenrennen meist Wasser und Sportgetränke, an manchen Stellen Gels, Bananen und Cola.
Die Verpflegungsstationen bei einem Trailrun sind ein wahres „Laufend Buffet“. Neben den oben beschriebenen Artikeln finden Sie oft auch Brühe oder Suppe, Tee (mit Zucker), Brot, Chips, Weingummi und Schokolade. Da die Zeit während eines Trailruns weniger zählt, wird oft etwas mehr Zeit auf einer Pflegestation verbracht, um genügend Energie zu tanken.
Verpflegungsstationen bei einem Trailrun sind ein wahres „Laufend Buffet“
Größe
Zu beiden Disziplinen gibt es größere und kleinere Veranstaltungen. Dennoch sind Trail-Rennen im Allgemeinen viel kleiner als Straßenrennen. Die größten Marathonveranstaltungen, New York, Chicago, Paris, London, Tokio und Boston, haben 30.000 bis über 50.000 Teilnehmer (Quelle: Marathonreizen.nl).
Eines der größten Trailrennen, der Ultra Trail du Mont Blanc, hat „nur“ knapp 3.000 auf der Königsdistanz (170 km) und insgesamt mit den anderen Distanzen weniger als 8.000 (Stand 2022, Quelle: Wikipedia Ultra Trail du Mont Weiß).
Verteilung Männer-Frauen
Die Zahlen sind nicht einheitlich, aber die Geschlechterverteilung im Straßenrennsport beträgt etwa 50/50. Einige Quellen weisen sogar darauf hin, dass mehr Frauen als Männer teilnehmen. Trailrunning ist mit 77 % Männern gegenüber 23 % Frauen immer noch eine Männerdomäne. (https://www.livestrong.com/article/13730338-running-statistics/) Frauen sind auf dem besten Weg, Männer in Geschwindigkeit und Ausdauer zu überholen: Je länger das Rennen, desto schneller sind Frauen prozentual und das ist immer noch so zunehmend.
Training: Kraft, Ausdauer, Stabilität
Obwohl das Laufen in beiden Laufsportarten zentral ist, unterscheidet sich die Trainingsmethode leicht. Ein Straßen-Event konzentriert sich viel mehr auf Geschwindigkeit und Ausdauer, während ein Trail-Event sich mehr auf Ausdauer, Kraft und Stabilität und weniger auf Geschwindigkeit konzentriert. Der verallgemeinerte Unterschied zwischen Roadrunner und Trailrunner: Ein Roadrunner fragt dich nach einem Rennen, wie lange es gedauert hat, ein Trailrunner fragt, ob es dir gefallen hat. In beiden Fällen ist das natürlich nicht 100%ig richtig, aber es gibt ein bisschen ein Gefühl.
Da ein Straßenrennen in der Regel in einem höheren Tempo gefahren wird, spielt dies auch eine größere Rolle im Training. Die Trainingsintensitätsverteilung (TID, siehe hier für Blog über TID) liegt viel eher bei 80%-20%. Bei Trailruns, und erst recht den längeren Distanzen, verschiebt sich das oft zu mehr Zeit in die untere Zone, weil man sowieso nicht schnell unterwegs ist. Die Intensiveinheiten konzentrieren sich oft mehr auf das Hügeltraining, um Schnelligkeit in Kombination mit Kraft zu trainieren.
Diese Kraft spielt auch bei Trailläufen eine größere Rolle, da es mehr Kraft braucht, den Berg hinauf und hinunterzulaufen, als es braucht, um schnell zu laufen. Auch die Stabilität spielt aufgrund des Geländes eine größere Rolle, es gilt unter allen Umständen senkrecht zu bleiben und nicht zu stürzen. Mehr Kraft und Stabilität in der Rumpf- und (Unter-)Beinmuskulatur unterstützen dies.
Kilometer oder Zeit
Trailrunner berechnen mehr in Zeit, Straßenläufer mehr in Kilometern. Als Läufer auf der Straße weißt du: Zu dieser Intensität gehört dieses Tempo, ich laufe den Marathon mit durchschnittlich 5,45 pro Kilometer, das mag etwas abweichen, ist aber ziemlich gleich. Auf den Trails gleicht kein Kilometer dem anderen. Ein ansteigender Kilometer ist langsamer als ein flacher Kilometer, ein Kilometer mit vielen Wurzeln ergibt auch eine andere Zeit pro Kilometer. Deshalb wird gerade im Training viel mehr auf Zeit statt auf Kilometer trainiert. Auf Bergwegen werden die Höhenmeter auch als Maßstab genommen: Bergauf laufe ich zum Beispiel 600 Höhenmeter pro Stunde, über 1000 Höhenmeter brauche ich dann eine Stunde und 40 Minuten. Runter läuft man ca. 30% schneller, also kosten 1000 Tiefenmeter ca. 1:10. Das geht einigermaßen gut, unabhängig vom Gelände und der Steilheit.
Denkweise
Das ist ein sehr persönliches Thema. Der eine mag die Berechenbarkeit eines Laufs auf der Straße, der andere findet es eintönig. Für die einen ist die Aussicht beim Trailrunning der Hauptgrund, mitzumachen, für die anderen ist der Anblick eines Berges eine mentale Pause. Fakt ist, jeder Lauf erfordert das richtige Mindset, um sich optimal auf den Weg zu konzentrieren und das Ziel vor Augen zu haben, sei es das Ziel zu erreichen oder sich selbst zu besiegen. Das Vorhandensein oder Fehlen von Publikum entlang der Route kann dabei sicherlich eine wichtige Rolle spielen.
Und wie habe ich es erlebt?
Wie ich eingangs sagte, dachte ich, ich könnte diesen Marathon auf der Straße laufen. Ich lag falsch. Ich habe das ziemlich unterschätzt!
Ich musste meinen Trailmarathon 5 Wochen vorher coronabedingt anpassen, ich bin die kürzere Strecke gelaufen. Meine Vorbereitung war gut. Viel Laufzeit in den Beinen, 3x die Woche auf der Straße, aber möglichst auf den Trails und am liebsten in den Bergen. Schnelligkeitstraining, Bergtraining, aber alles auf Offroad ausgerichtet. Nach dem Trailrun (und einer kleinen Erholungsphase) habe ich mich voll auf die Straße geworfen. Fast alle Kilometer sind flach und asphaltiert. Ich fand das langweilig. Sehr sehr langweilig. Immer der gleiche Schritt, Schritt für Schritt.
Ich konnte mich anfangs gut konzentrieren, indem ich mich weiterhin auf mein Ziel, nämlich den Marathon, konzentrierte, aber nach 1,5 Stunden Laufen ging das nicht mehr. Dann wurde es hart. Ich hatte Mühe, das Tempo zu halten und verlor regelmäßig den Flow. An der Stelle meines längsten Laufs Anfang September – ich hatte mir eine schöne Strecke ausgesucht, gut geschlafen, mich fit gefühlt, das Wetter war einfach perfekt – war die Belastungsgrenze erreicht. Nach 22 Kilometern hatte ich so lange gegen die Ablenkung gekämpft und musste mich jedes Mal konzentrieren, da hatte ich keine Lust mehr. Ergebnis: Mit dem Zug zurückgefahren und eine Woche lang ans Aufgeben gedacht.
Aber nachdem ich so viel Zeit investiert hatte, konnte ich das auch nicht. Was war das Schlimmste, was passieren konnte? Also habe ich nach einem Gespräch mit dem Trainer eine kleine Trainingsanpassung vorgenommen (letzte lange Läufe auf ziemlich flachen Trails, Tempo runtergelassen) und trotzdem das Ziel verfolgt.
Mit dem Zug zurückgefahren und eine Woche lang ans Aufgeben gedacht.
Mitte September, nach so vielen Kilometern auf der Straße, begannen die Schmerzen immer mehr zu kommen, wirklich der Aufprall der harten Oberfläche und der immer wieder gleiche Fuß landete. Gut auf mich aufpassen, mich während des Taperings erholen und Anfang Oktober beim München-Marathon antreten.
Die ersten 15 km liefen gut, ich lief gut im Zeitplan, versuchte mich auf Spaß und Freude zu konzentrieren, sah zu, wie die Kilometer langsam vorbeiflogen. Ich lief schön nah an den Schrittmachern meiner Sollzeit. Bis Kilometer 15. Dann begann es am Ansatz meines Gesäßmuskels zu schmerzen. Viele Schmerzen. Aber ich wusste, es tut nur weh, außer einer Überlastung und nichts geht kaputt. Also aufsteigen, weitermachen. Und doch passt du unbewusst deinen Schritt an. Und das führte zu mehr Schmerzen. Andererseits an anderen Orten. Ab der Halbmarathondistanz wurde es richtig schlimm. Ich zwang mich, x Minute zu laufen, dann durfte ich x Minute gehen. Im Laufe des Marathons wurde die Laufzeit immer kürzer, die Gehzeit hielt ich bei maximal 2 Minuten.
Endlich überquerte ich die Ziellinie. Nach den ersten 15 km in 1,5 Stunden brauchte ich für die letzten 27,5 Kilometer 3,5 Stunden. Nicht wie ich gehofft hatte, aber ich habe es bis ins Ziel geschafft. Mehr war nicht drin. Also ist es in Ordnung.
Endlich überquerte ich die Ziellinie.
Es hat mir kaum Spaß gemacht, ich habe festgestellt, dass ich wirklich ein Trailrunner bin und mein Körper dafür trainiert ist und dass ich mit einem Straßenrennen Probleme habe, in Bezug auf Wirkung und Mentalität. Das ist in Ordnung.
Du möchtest auch für einen Traillauf oder eine Strecke auf der Straße trainieren? Lassen Sie mich Ihnen helfen, kontaktieren Sie mich jetzt!
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