Der Jahreswechsel ist traditionell der Zeit, um sich zu überlegen, wie gehe ich im neuen Jahr vor. Was wurde ich ändern, was will ich erreichen?
Läufer machen das oft auch durch das Jahr. Nach einem erfolgreichen Event, schauen sie voraus: wofür wurde ich demnächst trainieren?
Um das gestellte Ziel zu erreichen, ist es gut sich mal zu überlegen, wie geht das eigentlich? Wie stell ich meine Ziele so, das ich sie auch erreichen kann? Das werden wir in diesem Blog anschauen.
Um ein Ziel zu erreichen, braucht du verschiedene Sachen:
- Ein Ziel
- Der Fokus
- Ein Mittel
- Die Technik
«Alice: Welcher Weg muss ich nehmen? Katze: Wo willst du hin gehen? Alice: Keine Ahnung. Katze: Dann ist es egal.» Alice in Wonderland, Lewis Carol
Dieser Spruch von Lewis Carol über zeigt genau das. Wann wir nicht mal wissen, was wir erreichen willen, ist es auch egal wie wir vorgehen. Und ob wir dann dort kommen, wo wir wollen? Vielleicht…
Das Ziel
Der erste Schritt ist das Definieren, von was ich will: ein Race, eine Distanz, einen Ort. Habe ich die roten Faden, kann ich weiter spezifizieren. Mache es so spezifisch wie möglich. Also nicht: ich will ein Ultramarathon laufen, aber: ich will im Sommer 2024 der 51km von der Eiger Ultra Trail in Grindelwald (Schweiz) laufen. Spezifisch machen muss ich nicht sofort. Ich darf da ruhig ein Paar Nachten drüber schlafen. Erst Träumen, dann Planen
"A goal without a plan is just a dream”
Der Fokus
Im zweiten Schritt frage ich mich: wieso will ich das? Was bringt es mich, wann ich das Ziel erreiche? Und was bin ich bereit dafür zu machen und lassen? Wie viel Zeit erlaube ich mich, das Ziel zu erreichen? Was passiert mit mir wann ich scheitere? Dein Fokus wird dir helfen dein Ziel auch tatsächlich zu erreichen, es wird dir dran erinnern, wie wichtig das Ziel für dich ist.
Da gilt folgendes: je wichtiger das Ziel, desto mehr gebe ich mich Mühe das zu erreichen. Für etwas, was mich am Herzen geht, komm ich aus meinem warmen Bett am Morgen, finde ich Zeit zum Trainieren, daran will ich mein Geld ausgeben. Die Wichtigkeit ist die Lösung gegen Ausreden.
Ein Mittel
Der dritte Schritt ist die Frage, mit was ich das erreiche. Welche Mittel stehen mich schon zu Verfügung und was brauche ich da noch. Reicht da 1 Paar Laufschuhe und gute Laune? Brauche ich ein Trainingsschema, oder vielleicht sogar ein Coach der mich auf diesem Weg unterstutz? (Antwort ist natürlich immer «Ja» haha)
Die Technik
Im letzten Schritt überlege ich mich wie ich das Ziel erreiche. Welche Kompetenzen und Qualitäten ich schon in mir und welche muss ich weiterentwickeln? Was sind also meine Stärke und Schwäche? Habe ich genügend Grundausdauer oder muss ich erstens mal Anfangen mit meinen ersten Schritten ins Laufen? Brauche ich da mehr Kraft, Körperlich oder vielleicht sogar mehr mental?
Dazu brauche ich zu wissen: wieso will ich das erreichen? Was bringt diese Race mich, was ein anderes Event mir nicht bringt?
Habe ich diese Schritte im Gedanken mal durchgearbeitet, wird es Zeit es konkreter zu machen.
Verschiedene Zielen
Was ist mein Hauptziel. Das Hauptziel ist mein persönliches Endziel. Idealerweise ist das beschrieben anhand der SMART Methode:
Spezifisch: Was ganz genau will ich erreichen (sehe oberstehende Beispiel von Ultramarathon)
Messbar: an was sehe ich, dass ich mein Ziel erreicht habe? Ist das ein gewissen Zeit, der ich mich zur Ziel gesetzt habe, ist das über die Ziellinie gehen, da mein Ziel «auslaufen» war, ist das die Menge an Bilder, die ich gehabt habe, da mein Ziel «geniessen» war?
Attraktiv: da kommt die Motivation im Spiel. Für ein Ziel das mir nicht ansprecht, komme ich auf einen regnerischen Tag nicht um 6 Uhr aus meinem Bett um Trainieren zu gehen.
Realistisch: stelle dein Ziel so auf, das es auch erreichbar ist. Wann ich noch nicht mal angefangen bin mit Laufen, ist auslaufen von einem halben Marathon nächstes Jahr schon realistisch, ein Halbmarathon in 3 Monate mit einen Spitzenplatzierung jedoch nicht. Heisst nicht, dass du nicht ein schwer zu erreichen Ziel setzen darf, sehr gerne, solange es in der gesetzten Zeit und mit der zu Verfügung stehende Mittel möglich ist.
Terminiert: wann will ich es geschafft haben? Ein Ziel ohne Datum ist nur ein Traum. Hänge ein Zeitpunkt an dein Ziel. Von: ich will ein Marathon laufen, zu: ich will im Jahr 2023 ein Marathon laufen, zu: ich will 30 Oktober 2023 ein Marathon laufen. Das gibt mich die Möglichkeit, um die Zeit dorthin einzuplanen.
Beispiel: Ich will den 1. Juli 2023 der Gornergrat Halbmarathon in Zermatt in 3:45 Stunden laufen. Das ist spezifisch, messbar, für mich sehr attraktiv, realistisch, da ich 7 Monate habe dafür zu trainieren und ich schon eine Basis habe, und der Zeitlimit der ich mich stelle ist für mich realistisch, wann ich meine Resultate von letztem Jahr anschaue.
«Es gibt keine unrealistischen Ziele. Nur unrealistische Deadlines.»
Verschiedene Zielen
Neben das Hauptziel kann ich mich noch Zwischenziele und Subziele (Nebenziele) stellen.
Zwischenziele sind alle Schritte, die es braucht, mein Hauptziel zu erreichen: Um ein Halbmarathon zu laufen, kann ich mich die Ziele stellen erst 10 Kilometer und 15 Kilometer laufen zu können, oder um 10 Kilometer in 50 Minuten laufen zu können, kann ich mich das Ziel stellen erst 10 Kilometer in 55 Minuten zu schaffen, dann 53 Minuten und dann in 50 Minuten. Diese Ziele sind meistes leistungsorientiert. Es sind die Kriterien, die ich mich selbst auflege, um Schritte zu machen Richtung das Hauptziel.
Nebenzielen sind für mich persönlich wichtige Zielen, haben jedoch kein direkter Bezug auf dem Hauptziel. Es basiert sich auf Taten und Aufgaben: jede 15 Minuten etwas trinken während mein Ultralauf, 9 von 10 Trainingen wie gezielt durchziehen, 5 von 7 Nachten am 10 Uhr abends ins Bett liegen. Diese sind der sogenannte Prozessziele.
Kurzfristige- und Langfristige Ziele
Kurzzeitziele sind Ziele, welche in Tagen oder Wochen erreichbar sind. Beispiele sind, Langzeitziele strecken sich über mehrere Wochen, Monate oder sogar mehreren Jahren. Es gibt Laufveranstaltungen, wo ich nur teilnehmen kann wann ich andere Voraussetzungen erfüllt habe, meistens ein andere Race oder Distanz, bevor ich mich anmelden kann. Das ist zum Beispiel der Fall bei der Boston Marathon, aber auch bei der UTMB- Ultra Trail du Mont Blanc. Du brauchst eine bestimmte Zeit auf ein Qualifikationslauf, oder ein gewissen Anzahl Punkte. Diese grossen Ziele strecken sich damit oft über mehreren Jahren, wobei die Punkte oder die Qualifikationsläufe den Zwischenzielen sind.
Das Stellen von tägliche- und wöchentlichen Zielen kann Hilfen, die Langzeitziele zu erreichen. Denke dabei: Was kann ich Heute machen, was mir zu dem nächsten Schritt hilft?
«Eine Reise von Tausend Meilen, startet mit einem Schritt» Chinesische Ausdruck, Mao The Tung
Plan-Do-Check-Act, die Schritte zu dem Erfolg
Plan (Planning)
Was, wieso, wie und mit was überdenken
Mein Hauptziel SMART formulieren
Bestimmen von Zwischen- und Nebenzielen
Massnahmen festlegen, wie ich das angehe
Do (Tun)
0- Messung durchführen, wo stehe ich auf diesen Moment? Damit weiss ich auch wie weit ich noch von meinem Ziel entfernt bin
Einteilen von meinem Trainingen und Kontrolle Momenten
Check (Kontrollieren)
Kontrolle Momenten durchführen – wo stehe ich jetzt im Vergleich mit meinen 0-Messung?
Act (Handlung)
Bestimmen ob die Zwischenziele ganz, teilweise oder gar nicht erfüllt sind
Neue Planung machen wie das nächste Mal das Ziel zu erreichen, oder das Ziel anpassen
Neue Planung machen wie das nächste Ziel zu erreichen
Wiederholen so oft als notwendig 😉
Wie man scheitert
Falls ich vorhabe, meine Ziele nicht zu erreichen, dann gibt es hier ein Paar Hinweise wie das zu erreichen:
Ich muss dafür sorgen alle andern zu beschuldigen für meine Probleme: Das Wetter, meine Laufschuhe, mein Coach, meine Ernährung usw., statt produktiv an eine Lösung für MEIN Problem zu arbeiten
Ich muss über alles Reklamieren, denn durch Jammern wird sich nichts ändern, genau was ich brauche, um mein Ziel nicht zu erreichen. Positiv denken bringt mich näher am Ziel.
Ich muss meine Augen schliessen für die kleine Fortschritte, wann ich die nicht sehe, sind die auch nicht da. Wann ich genau schauen wurde, und bemerke das ich trotzdem vorwärts gegangen bin, werde ich vielleicht mein Ziel trotzdem erreichen.
Jetz weisst du wie du deine Laufziele erreichen musst und wie du die sicher nicht erreichst. Hast du in das Prozess gemerkt, es stehen dir Sachen im Weg wodurch du es schwierig findet deine Ziele zu erreichen? Lass es mir wissen, wir können zusammen schauen wie du trotzdem dein Traum umsetzen und erfüllen kann!
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